肌肉拉伸训练的好处与作用是什么?肌肉拉伸训练动作锻炼方法

拉伸训练在运动前后都是需要做的,那肌肉拉伸训练的好处与作用是什么?下面小编给大家介绍下肌肉拉伸训练动作锻炼方法。

肌肉拉伸训练的好处与作用是什么?

A.使肌肉纵向柔软,可扩大关节活动区域 

肌肉训练前后要进行拉伸,这是大家都知道的,但是很少有人知道拉伸效果的由来。 

拉伸指纵向牵拉肌纤维使其伸长的行为。很多人的感觉是它也能拉伸肌腱,但与肌纤维串联的肌腱并不会被拉伸。 

拉伸训练最大的效果就是使肌肉纵向变得柔软,这样就会使关节的活动区域增大(可动域增加)。  

拉伸能使肌肉柔软性上升的原因有两方面:一是在肌肉被拉伸时,对于缩小反射(伸张反射)的感应度就会降低;二是它让筋膜等结缔组织发生了材质上的软化。 

对于肌肉训练爱好者而言,利用拉伸训练使肌肉柔软大有益处。持续进行肌肉训练后,随着肌力的提升,结缔组织就会变硬,这样关节的可动域就会变小。但如果结合拉伸训练一起进行,那样就能在维持或扩大可动域的同时使肌力获得提升。 

另外,拉伸运动也有缓解肌肉紧张的作用。肌肉训练后极其容易产生肌肉紧张,而此时进行拉伸训练就能使肌肉松弛,进而减轻疲劳。 

但如果拉伸训练强度过大,就会造成肌力的暂时性下降。如果在肌肉训练前过度拉伸肌肉,就有可能导致使用重量降低。因此要注意,拉伸训练不要过度。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法

肌肉拉伸训练动作锻炼方法一、肩部拉升:主要伸展肩关节周边的肌肉

做法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法二、上背部:主要伸展上背部的肌肉。

做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法三、阔背肌:此伸展直接作用于阔背肌上。

做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法四、胸大肌:这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。

做法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法五、大腿前侧(股四头肌):此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。

做法:站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法六、大腿后侧(股二头肌):这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

做法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法七、大腿(内收肌):非常简单的动作,且随处进行。

做法:采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。

小腿:建议在跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。

做法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法八、大腿及臀部:这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,特别是针对长时间久坐者。进行此动作时,髋关节尽量面向前方来保持平衡。

做法:以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧;双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法九、腰部:对于有腰椎僵直问题的人,这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群,尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结,因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。

做法:双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方;手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法十、腹部 :站姿拉伸。双腿并拢,收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,同时腰部向后尽可能伸展。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法十一、 颈部后仰拉伸

涉及肌肉:胸锁乳突肌

要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法十二、颈部左右侧拉伸

涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部

要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,左侧练习后换右侧重复练习。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法十三、婴儿式

涉及肌肉:背部肌肉

要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法十四、 骆驼式

涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法十五、 胸部拉伸

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一侧重复练习。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法十六、 广角式

涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。

要点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法十七、 肩部拉伸

涉及肌肉:外侧三角肌。

要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法十八、 站立颈部伸展

涉及肌肉:斜方肌。

要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法十九、 三角式

涉及肌肉:腹外斜肌。

要点:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法二十、 上背拉伸

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

要点:靠墙一定距离站立,身体平行于地板。 保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法二十一、 仰卧脊柱扭转

涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。对侧重复练习

肌肉拉伸训练动作锻炼方法二十二、 站立侧弯

涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法二十三、 单腿前屈式

涉及肌肉:腘绳肌。

要点:站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法二十四、 蝴蝶式

涉及肌肉:内收肌。

要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法二十五、 怀抱婴儿式

涉及肌肉:髋屈肌。

要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法二十六、 坐立鸽子式

涉及肌肉:前胫骨

要点:坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法二十七、 前屈折叠式

涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。

肌肉拉伸训练动作锻炼方法二十八、 冲刺式

涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部,换另一侧重复。

以上就是对于肌肉拉伸训练的好处与作用是什么?肌肉拉伸训练动作锻炼方法的介绍,希望能够帮助到大家。

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