在家如何锻炼腿部肌肉?在家锻炼腿部肌肉的动作方法

腿部肌肉的锻炼是在健身增肌过程中必不可少,那在家如何锻炼腿部肌肉?下面小编给大家介绍下在家锻炼腿部肌肉的动作方法。

如何锻炼腿部肌肉?

在家锻炼腿部肌肉的动作方法一、哑铃深蹲

主要锻炼肌肉:臀部,腿部

起始姿势:在胸前持着哑铃,双脚分开,距离稍大于肩宽,脚尖及膝盖指向外侧45度,双手紧握壶铃或哑铃,手心向内,朝向自己。膝盖弯曲,越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置,与垂直平面保持45度夹角。

动作要领:

1、收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

2、提臀收腹,身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动,同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后,脚部向下用力蹬地,双膝伸直,双脚并拢,肩的上部、背部向后用力,提起壶铃或哑铃,直姿站立。

固定动作:挺胸抬头。肩部下压后张,保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致

弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼,可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式:

把哑铃放在身体两侧,站立。

一只脚向前跨一大步。

向前跨步时,另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。

起身回到初始位置,然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。

连续重复这个过程15次,休息一会,然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

在家锻炼腿部肌肉的动作方法二、做直腿硬拉训练

这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃,一个平衡球,或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。

双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。

弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖;你的膝盖应该是绷直的。

伸直背部同时举起负重。

再次弯腰把负重放回地面。

重复十次,然后休息并再做两组。

在家锻炼腿部肌肉的动作方法三、做腿部推举训练

你需要一个器械来做这个训练,但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重,所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。

坐在腿部推蹬机的后座,双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。

用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。重复15次,然后休息并再做两组。

在家锻炼腿部肌肉的动作方法四、单脚萝卜蹲

锻炼的方法:先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直,下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚,下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。

在家锻炼腿部肌肉的动作方法五、剪跨

锻炼的方法:双手放在侧面,两脚并立,先使右脚向前跨出一大步然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉,当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立,然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

在家锻炼腿部肌肉的动作方法六、徒手蹲起训练

这个动作是可以很好的去发达股四头肌的。当在做这个动作的时候,需要注意一些注意事项,首先就是脚尖和膝关节的方向是一致的,这个是非常重要的,其次就是腰背部要绷直,千万不要弓腰,这个是非常危险的。在起来和蹲下去的整个过程中,上半身不要前后晃动,尤其是腰椎部千万不要前后折叠,这样很容易伤到腰椎的。再有就是两脚之间的距离,与肩同宽或者略比肩宽,脚尖的方向和向前,也可以向外,但是不是向内,否则很容易伤到膝关节的。

在蹲下去的过程中,在慢一些,蹲到90度以上,然后在快速起来。起来的时候,髋关节和膝关节不要完全伸直,要始终保持一定的曲度。这样可以很好的锻炼腿部肌肉和保护关节。

一次做5组,每组做30次左右,如果觉得不累,那么就负重进行锻炼,手提重物。或者做区间的蹲起来提高训练强度。

在家锻炼腿部肌肉的动作方法七、弓步蹲

弓步蹲也叫箭步蹲。在做这个动作的时候,要注意你要把重心和更多的发力转移到前腿上面,而不是后方的腿部,后面的腿只是起到一个支撑的作用。然后身体尽量保持直立,尽量不要前倾,这样会降低对前面腿部肌肉的刺激。一次蹲20次左右,然后就换另外一条腿,轮流着进行蹲,一共蹲10组就可以了。强度小了可以进行负重。

在家锻炼腿部肌肉的动作方法八、单腿深蹲

如果以上锻炼腿部肌肉的动作,强度有点小,那么接下来的这动作绝对可以满足你了,叫做单腿的深蹲,当你在做这个动作的时候,双手要扶住两个固定的点,这样是比较好做的,如果什么都不扶,这个一般人是做不起来的。做这个动作的时候,主要是注意一下,下去的时候,速度一定要慢一些的,不能太快,太快了的话会降低训练效果的。每组做15次左右,做5组。就可以了。如果当腿部发达之后,可以不扶东西进行蹲起,这样就很厉害了。

在家锻炼腿部肌肉的动作方法九、肩桥

这个动作主要是锻炼大腿的后面肌群和臀大肌的。而且这个动作强度较低,男女都非常适合的。是利用大腿后伸以及骨盆后倾的功能进行锻炼。但是需要躺在一个垫子上,双脚踩稳地面,做这个动作需要慢起慢落。在起来的时候,用臀部去向上顶起,而不是用股四头肌的力量拉起。重复做20次,做3组,然后在去做单腿的,这个有点难度,一组做10次,在做3组即可。

以上就是对于在家如何锻炼腿部肌肉?在家锻炼腿部肌肉的动作方法的介绍,希望能够帮助到大家。

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