徒手健身的5大经典动作,徒手健身最有效的动作

       许多想要健身的朋友往往没有健身器材,只能选择徒手健身,那下面小编给大家介绍徒手健身的5大经典动作,徒手健身最有效的动作。

徒手健身最有效的动作一、凳上反屈伸

凳上反屈伸(Bench Dip)在两个长凳间进行,属于孤立形式的反屈伸动作,也形象称为仰卧后撑,属于较难控制的动作,因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。

动作要领:

1、身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

2、呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。

3、然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

徒手健身最有效的动作二、窄距俯卧撑

动作要领:

与普通式俯卧撑基本相同,不再详述。

但要注意两手撑地距离比肩窄,两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

徒手健身最有效的动作三、站姿腿内侧拉引

动作要领:

1、踝部缚拉力器负重,异侧手扶固定物侧向受力点方向站立,支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。 

2、练习腿由支撑腿前启动,大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿接触,或稍过一些角度,停约1秒钟,充分体察内收肌群的顶峰收缩,尔后缓慢地退让性还原。 

徒手健身最有效的动作四、仰卧起坐

动作要领:

1、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

2、然后身体抬起,但臀臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。

徒手健身最有效的动作五、卷腹

动作要领

1、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

2、利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地

徒手健身注意事项

1、训练之前一定要热身,而结束后也要拉伸

2、循序渐进,量力而行。虽然是徒手健身,但它也并没有我们想象中的容易,甚至它会很难,所以不要轻视它,要根据自己的能力还进行

3、根据自己的训练目的来安排训练的计划

4、注意保护自己的关节,有必要的话要佩戴保护工具,如护腕等。

以上就是对于徒手健身的5大经典动作,徒手健身最有效的动作的介绍。

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