胸肌中缝徒手怎么练?练胸肌中缝最有效的动作

许多健身的朋友都会去练胸肌,但是往往都忽略了练胸肌中缝,那胸肌中缝徒手怎么练?下面小编给大家介绍下练胸肌中缝最有效的动作。

胸肌中缝是什么?

胸肌的中间是胸骨,这其实就是我们所说的“中缝”,但骨显然是不能练的,我们要练出胸缝就只能把两侧的胸肌练大,从而形成一种视觉效果。

胸肌中缝徒手怎么练?给大家介绍练胸肌中缝徒手最有效的动作

练胸肌中缝最有效的动作一、窄距俯卧撑动作要领

起始姿势和普通的俯卧撑一样:保持身体成一条直线,核心收紧稳定身体(不驼背,不塌腰,不抬屁股)

采用窄距(双手靠近)大臂贴近身体!伸肩屈肘下落身体,直到胸部接近地面,然后胸肌三头同时发力撑起身体!到达顶端时努力去挤压胸肌。

练胸肌中缝最有效的动作二、龙门架夹胸

众所周知,龙门架可以调整为上中下三个不同的高度,那么练胸肌中缝应该用哪一个高度比较合适呢?答案是:与肩膀的高度保持一致!

如果高度高于肩膀很多的话,锻炼的主要是胸部下方的肌肉,而高度低于肩膀很多的话,锻炼的主要是胸部上方的肌肉,只有调整为与肩膀大致相同的高度,才是真正锻炼胸肌中缝的。

打开这个动作的正确方式是,双腿叉开,然后上半身略微前倾,使得重心稍微往前挪一点。但切记不要前倾过多,避免借力肩膀。手臂的话,要与地面平行,然后就可以向前拉了。

另外,还有一点需要特别注意,那就是最后的收缩。在手臂到达身体正前方的时候,一定要有一个夹胸的动作,就像夹铅笔一样,如果没有这种感觉的话,最好反复练习,直到找到为止。

练胸肌中缝最有效的动作三、蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸是一个比较形象的动作,做的时候整个动作就像蝴蝶打开翅膀一样。这个动作看起来非常简单,但真要做好、做到位,着实也要花一番心思的。

打开这个动作的正确方式是,上半身挺直坐在靠椅上,肩膀自然下沉,腹部核心肌肉收紧,双脚打开到稍微比肩膀宽一点的位置,然后双手握住蝴蝶机的把手。做的时候,注意力要完全放在胸肌中缝上,这样更能体会到自己的动作是否做到位了。

需要注意的是,大臂、手肘和小臂应该和肩膀在同一个水平线上。另外,座椅的高度要适中,过高或过低都会让锻炼效果大打折扣。大家如果觉得高度不合适的话,可以自己调节。

练胸肌中缝最有效的动作四、哑铃飞鸟

哑铃飞鸟对于锻炼胸肌中缝,效果也非常好。在做这个动作的时候,应双手持哑铃,手心相对,然后肩膀自然下沉,腹部核心收紧,仰躺在椅子上,同时需要注意脚间距略大于肩膀。

上举哑铃的时候,要靠胸部的力量带动手臂和哑铃,而不是单靠手臂的力量。这一点很多人掌握不好,可以反复多试几次。到达最高点的时候,要有一个夹胸的动作,就像去抱一个大柱子一样。下放时要靠胸部的张力控制哑铃,而不是手臂的力量。

练胸肌中缝最有效的动作五、窄握哑铃卧推

1、仰卧在卧推凳上,双手持哑铃置于胸前,手臂伸直,肩胛后收并下沉!

2、采用对握,抓紧哑铃,然后慢慢向下下降哑铃,去感受胸肌慢慢被拉伸,当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒,然后hold住(保持张力)

3、胸肌,肱三头肌同时收缩,向上快速推起哑铃,然后锁定,挤压胸肌!注意动作中要有控制的进行,保持良好的肌肉张力!

练胸肌中缝最有效的动作六、上斜哑铃推举

基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。

练胸肌中缝最有效的动作七、立姿十字拉力器飞鸟

立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

正确的做法是,身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害,以至夹胸动作变成了俯立飞鸟,使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。

虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。

交叉有两种方式供选择,一种是一次左手在上,下次换成右手在上,这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多,故对胸缝挤压效果更好,刺激更大。

这个动作因拉索长度关系,显得很“活”,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3~5组,每组8~15次。

练胸肌中缝最有效的动作八、上斜飞鸟

针对上胸缝训练设计,分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上,以8~15次完成3~5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。

拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可,将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上,调整好铁链长度和凳的位置,即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定,另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身,感受和确定一下运动的路线,以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3~5组,次数为8~15次,技术要求与哑铃上斜飞鸟相同,着重感受胸肌的拉伸,以张力对抗负荷。

以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求,实际训练时还有两个很有特点的补充动作,一个是窄握拉力器下压,一个是大重量窄握推举。

窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间,采用“V”形把或绳把,重量为6~8次(1组高次数热身后),下压至底部全力抗住负荷,绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突,对胸缝的挤压有独到效果,胸部轮廓亦会得到强化。

窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多,次数可降至6次左右。虽然幅度有限,但强度却大得多。两手间距为训练者2~3个拳头宽,过大对胸肌两侧刺激多,失去对胸肌中缝的锻炼意义。

在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好,如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。

以上就是对于胸肌中缝徒手怎么练?练胸肌中缝最有效的动作的介绍,希望能够对于健身的朋友有所帮助。

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