绳索下压练什么/哪里?绳索下压标准动作要领

绳索下压是健身房里面常见的健身动作,那绳索下压练什么/哪里?下面小编给大家介绍下绳索下压标准动作要领的注意事项及常见错误。

绳索下压练什么/哪里?

绳索下压是练肱三头肌很常用的训练动作,能提高肌肉的分离度。通常是用负重铁缆去做,你或许看到很多人在健身房都在做这个动作!

绳索下压标准动作要领

由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,

起始姿势:并脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动。

动作过程:抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原。

绳索下压注意事项

1、在做绳索下压动作时,上身千万不要晃动,要完全靠三头肌力量下压绳索,而不能靠身体重力拉伸。

2、肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定),不能前后移动。只是前臂运动

3、下压至胳膊将近伸直时,要马上旋转前臂,让肱三头肌外侧极度收紧,增加训练效果。

4、也可以改变肘的方向 比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头

5、两脚展开与肩部宽度保持一致,挺胸收腹双手抓住握住,肘关节夹紧上身稍微往前倾。

6、把绳索握柄往下压到手臂伸直,回复到动作一,重复动作。

单臂绳索下压动作要领

1、面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂单手紧握阻力杠两端把柄(D形把、绳索等不同形式,),抬头挺胸,大臂紧贴躯干。

2、吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟用力挤压三头肌;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力

换边,每组12-15次!左右手交替进行

单臂绳索下压注意事项

注意速度:动作下压时间应为1秒,同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒,充分感觉肱三头肌控制力。

固定大臂:大臂仅仅的贴近身体,切勿摇晃远离身体!

绳索下压常见错误

绳索下压常见错误一、误用大重量

三头肌据说比二头肌有更多“快缩纤维 ”,所以更适合以大重量训练去增大肌肉体积,但很多人做绳索下压的重量大得要弯着腰、把整个人压下去地做,根本没有尽力地用上三头肌。有些健身动作适合用上大重量,有些则不适合,绳索下压就是一个难以有效地用上大重量的训练动作,倒不如用窄距卧推去练三头肌吧。

绳索下压常见错误二、没有调整用力角度

用负重铁缆(cable)去做绳索下压是可以调较器材的高低,很多人没有注意到用力角度和三头肌受力的关系,就只顾用力往下拉,当然没法练出最大成效。

如果动作越是垂直的,在动作开始时三头肌承受着最大的负重张力,但那也是三头肌刚开始收缩时,自然没法使出最大力量,靠一些身体压下去的力往下拉当然可以。如果动作倾斜一点,三头肌在接近动作完成之际仍承受负重张力,这样就比较合理。

调整不同的用力角度去感受三头肌的力在整个动作中用上多少了,而非只顾用力往下拉,绳索下压才可以有训练效果。

以上就是对于绳索下压练什么/哪里?绳索下压标准动作要领的介绍,希望能够对于各位健身的朋友有所帮助。

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