仰卧飞鸟练什么肌肉?仰卧飞鸟锻炼方法图解

仰卧飞鸟是常见的一种健身锻炼方法,那仰卧飞鸟练什么肌肉?下面小编给大家介绍下仰卧飞鸟锻炼方法图解及注意事项,以及仰卧飞鸟和卧推的区别。

仰卧飞鸟练什么肌肉?

仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

仰卧飞鸟锻炼方法图解   

仰卧飞鸟练什么肌肉?仰卧飞鸟锻炼方法图解

1、保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

2、上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

仰卧飞鸟注意事项

1、双手不要紧握哑铃,关节不要僵直,臀部不要离开卧推凳,选择重量适合自己的哑铃,不要过重,每组8—12个RM为主。

2、肩、肘要在一条线上,夹角不能太大,也不能太小。

3、向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。

4、呼吸:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。

仰卧飞鸟和卧推的区别

卧推:在卧推中其主要作用的肌肉有:胸肌,肱三头肌和三角肌前束

卧推是一个多关节的复合动作,卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作,其中最重要的就是三头肌和三角肌前束

仰卧飞鸟:在哑铃飞鸟中,其主要作用的肌肉有:胸肌。

仰卧飞鸟是一个单关节的孤立动作,肘关节角度基本是固定的,只有肩关节做水平内收的运动,进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。

这样看来,仰卧飞鸟好像是完全锻炼到胸肌的动作!肱三头肌出力较少,那么是否可以说,它能够更充分地训练胸大肌呢?我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的刺激。

仰卧飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法,区别在于一个是复合训练动作,一个是孤立动作。我们需要把飞鸟与卧推结合起来,相互补充来更好的锻炼胸部。这样我们才能得到一个完美的胸型!

以上就是对于仰卧飞鸟练什么肌肉?仰卧飞鸟锻炼方法图解的介绍,希望能够对健身的朋友有所帮助。

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