背部肌肉锻炼八大动作,徒手背部肌肉锻炼方法图解

背部肌肉锻炼是所以健身者不能忽略的,那背部肌肉锻炼的动作有哪些?下面小编给大家介绍下背部肌肉锻炼八大动作以及徒手背部肌肉锻炼方法图解。

背部肌肉锻炼动作一、引体向上

背部肌肉锻炼八大动作,徒手背部肌肉锻炼方法图解

1、双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

2、吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

背部肌肉锻炼动作二、坐姿下拉

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1、坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2、吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。

背部肌肉锻炼动作三、哑铃单臂俯身划船

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1、屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

2、把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边

背部肌肉锻炼动作四、杠铃俯身划船

1、宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

2、收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。 

3、稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

背部肌肉锻炼动作五、史密斯机俯身划船 

1、紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。

2、在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。

3、 深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。

4、以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

背部肌肉锻炼动作六、杠铃负重耸肩

1、自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

2、两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

背部肌肉锻炼动作七、俯卧两头起

完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

背部肌肉锻炼动作八、坐姿绳索划船 - 坐姿器械划船

1、正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3、以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

以上就是对于 背部肌肉锻炼八大动作,徒手背部肌肉锻炼方法图解的介绍,希望能够对健身的朋友有所帮助。

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