徒手深蹲有效果吗?徒手深蹲的标准动作

徒手深蹲是可以在家里面做的常见健身动作,那徒手深蹲有效果吗?下面小编给大家介绍下徒手深蹲的标准动作。

徒手深蹲不负重有用吗?

不负重的徒手深蹲当然可以起到锻炼效果,只是不负重的深蹲对于肌肉的发达效果要差一些。经常练习徒手深蹲,能使心脏更加强健。徒手深蹲还能很好地促进全身力量。要知道,腿力+臀力+腰力,这可是全身力量的大部分了。

徒手深蹲每天做多少个?

如果做徒手深蹲,第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组,也是一样,做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组,每组之间休息少于3分钟,会对你的腿部,后背肌肉有很大好处。但下一天肌肉疼痛(正常的),等到不痛时才做。一定要坚持,另外不要蹲太低。

徒手深蹲的标准动作

1、双手水平向前伸直或交叉于胸前

2、双脚打开与肩同宽

3、腰背需保持直线,髋关节低于膝关节

4、膝关节不要超过脚尖, 重量集中于脚后跟

5 、躯干挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前倾,并不是竖直于地面的;

6 、下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;

7 、膝关节可以微微超过脚尖,没必要强求“膝关节不过脚尖”;

8、 臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样;

徒手深蹲的呼吸方法

最好的方式就是自然呼吸:每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

有两种方式:

第一种是肌肉收缩时吸气,伸展时呼气。

第二种相反:肌肉在收缩时呼气,伸展还原时吸气。

以上就是对于徒手深蹲有效果吗?徒手深蹲的标准动作的介绍,希望对健身的朋友有所帮助。

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