腹直肌如何锻炼?腹直肌的锻炼方法图解

锻炼腹部肌肉一定需要锻炼腹直肌,那腹直肌如何锻炼?腹直肌的锻炼方法可以分成腹直肌上部锻炼方法、腹直肌下部锻炼方法和腹直肌整体的锻炼方法,下面小编给大家介绍下腹直肌的锻炼方法图解。

腹直肌上部锻炼方法

腹直肌上部锻炼方法一、仰卧起坐

1、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

2、然后身体抬起,但臀臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。

腹直肌上部锻炼方法二、仰卧卷腹

腹直肌如何锻炼?腹直肌的锻炼方法图解

1、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

2、利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地

腹直肌下部锻炼方法

腹直肌下部锻炼方法一、仰卧抬腿

1、平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。

2、并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复

腹直肌下部锻炼方法二、垂直举腿

1、在垫子上躺下,背部放松,双手自然放在身体两侧,手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。

2、收缩腹部,抬起双腿,与身体呈90度,轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩,臀部不能继续往上抬的时候,停止运动,慢慢的回到初始位置。

3、在你抬起臀部的时候呼气,返回到初始位置的过程中吸气。

腹直肌整体锻炼方法

腹直肌整体锻炼方法一、仰卧直腿两头起

1、仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。

2、在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。

腹直肌整体锻炼方法一、器械卷腹

1、胸部压着软垫,腰部紧贴椅背,双手反握把手。

2、慢慢呼气,腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后,吸气慢慢还原。

以上就是对于腹直肌如何锻炼?腹直肌的锻炼方法图解的介绍,希望能够对健身的朋友有所帮助。

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