如何锻炼腹横肌?腹横肌锻炼方法

腹肌包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌,那如何锻炼腹横肌?下面小编给大家介绍下腹横肌锻炼方法。

什么是腹横肌?

腹部的肌肉由三层构成,从外到内依次是腹直肌、腹斜肌、腹横肌。腹直肌为纵走向;腹斜肌为斜走向肌肉;腹横肌是位于腹部深处的横向肌肉,腹横肌就像一个天然的束缚带

腹横肌在哪?

位于腹内斜肌深面,肌束向前内横行,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分,分别参与提睾肌和联合腱的构成。

腹横肌的作用?

主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。它对瘦腰收腹起到至关重要的作用。腹横肌锻炼能让你拥有一个平坦紧实的小腹,也是很多人追求的重点

腹横肌锻炼方法

腹横肌锻炼方法1、腹部真空收缩

找个适合的位置,盘腿而坐,手臂伸直放在膝盖上,然后通过鼻孔用力呼出肺里所有空气,将腹部缓缓放松,接着通过鼻孔用力吸气,同时将肚脐尽力靠向脊椎部位,持续这个动作40秒左右。注意,过程中胸腔不收缩呼吸,一直保持不动状态,是要将腹部肌肉和背部肌肉靠拢的同时用力拉动腹部肌肉,达到锻炼效果。

腹横肌锻炼方法2、悬吊举腿

将两只手正握单杠,全身垂直在单杠下方,然后用力收缩腹肌将小腿努力向上抬起直到水平位置,再慢慢放下伸直,重复此操作就可以有效锻炼腹横肌。注意,这个动作容易使用惯性,惯性越大,腹部的紧张程度就会降低,在举腿的同时,也要保持同样的胸式呼吸。

腹横肌锻炼方法3、悬浮式支撑。

(1)俯卧于地板上,上身微微抬起,双手合十,用肘部支撑上身。

(2)利用腹部力量将臀部抬起,身体保持在一条直线上,脚尖点地。  

(3)连续重复动作8~10次。

腹横肌锻炼方法4、侧身卷腹 。

(1)身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地。另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

(2)先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

锻炼腹横肌的好处?

如果你是高脂类粗腰,腹横肌锻炼能让你在体脂水平不变的情况下缩小腰围。

如果你是肌肉类粗腰,腹横肌锻炼能让你腰围变小,腹部更紧致,腹肌形态更好。

以上就是对于如何锻炼腹横肌?腹横肌锻炼方法的介绍,希望对健身的朋友有所帮助。

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