哑铃卧推标准动作,哑铃卧推的锻炼方法

健身的朋友肯定知道哑铃卧推,但许多人肯定只知道标准动作怎么做?其实哑铃卧推还有许多种不同的形式,不同的形式对于改善肌力不平衡有着很多的好处,同时我们通过不同的锻炼方法,不同操作技巧也可以让你的肌肉获得不一样的好处,下面小编给大家介绍下哑铃卧推的锻炼方法,哑铃卧推标准动作!

旋转哑铃卧推

1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。

2.起始姿势和传统卧推一样,双手手持哑铃推起稳住。然后对齐哑铃这时候你的手掌朝向前方(正握)

3.然后开始离心收缩下降哑铃,前臂慢慢向外转动,下落要慢,感受胸肌被慢慢拉伸,动作最低点时,手握哑铃的姿势变成反握(掌心朝向自己)

4.停留一秒然后准备上推,向上推起的时候逐渐内旋前臂,!到达顶端的时候手握的姿势又变成正握!

旋转哑铃卧推好处:

在传统卧推过程中加入旋转的因素,除了训练到表层的大块肌肉外,还能更多强化肩部深层的稳定肌群(肩关节旋转肌袖),让你的肩膀更强壮!

同时,下落时肩膀外旋有助于你的肩膀稳定,上推时加入内旋的动作有助于胸肌更好的参与发力

弹力带哑铃卧推

选择一条阻力合适的弹力带!通过双手缠绕在背部,缠绕的时候要注意不要太紧,

然后双手对握抓住哑铃,躺在卧推凳上,肩胛骨后收,下沉,手臂伸直固定好哑铃,不要晃动。

开始卧推动作:打开肩膀慢慢下放哑铃,感受你的胸肌被慢慢拉长,下落至大臂略低于躯干的位置然后停留一秒。

然后紧接着启动胸肌向上推起哑铃!动作顶端让你的胸肌完全收缩,并保持张力。

做10-15次,做4组。

加上弹力带的阻力,在整个动作范围中提供一个上升的阻力(Acending Resistance),对于肌肉提供一个加成作用。

一般来说:在你最虚弱的点,一般是在你的起始位置,弹力带所造成的阻力是最小的,有助于你克服这“障碍点(Sticking Point)”。

然后,当突破该点时,弹力带的张力(阻力)亦开始增加,予许达到最佳肌肉训练的效率。

同时,利用哑铃进行卧推训练会有更大的运动幅度,更好的帮你刺激胸肌。哑铃卧推没有杠铃那么重,但是它能调动你的稳定肌群去工作,增加动作的控制力。

单手哑铃卧推

优点:单边刺激,抗旋转核心力量训练!单手卧推重量接近体重的一半的时候,身体就有感觉会被压到另外一边去,而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。

动作过程:

躺在长椅(建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外,强迫紧缩核心、激活臀部),肩胛放松,单手持哑铃,手肘与身体的距离越45度左右,另一只悬空手可以帮忙保持平衡。慢慢上推哑铃,手虽然是伸直状态,要注意手肘不要完全锁死,不要急上急下,缓慢地恢复到起始动作。

交替哑铃卧推

优点:单边刺激,增肌肌肉在张力下的时间,提升肩部稳定性!

动作过程:

起始姿势和传统的哑铃卧推一样,双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑,另一只手开始离心收缩下降哑铃,感受胸肌被拉伸,当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)。慢慢上推哑铃,伸直手臂固定住,然后启动另一只手进行相同的卧推动作,两只手各进行一次。

对握哑铃卧推

优点:胸肌内侧

动作过程:

采用窄距、对握增加肩内收的幅度!能够更好的徵召到内侧胸肌。坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。仰卧躺在上面,把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上,你的手臂初始状态要尽量伸直,与此同时哑铃的内侧互相接触。当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触,尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。当这对哑铃触碰到你的胸部的时候,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌,同样,保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

      以上就是哑铃卧推的锻炼方法,哑铃卧推标准动作的介绍,希望能对健身的朋友有所帮助。

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: