怎样才能锻炼出肌肉?锻炼肌肉一天计划表

每个人都想锻炼肌肉,那怎样才能锻炼出肌肉?下面给大家介绍下一天锻炼肌肉计划表。

怎样才能锻炼出肌肉?

每天早上坚持有氧晨跑30分钟到1小时 根据个人身体素质来安排跑步之前做好热身运动 以免在途中照成扭伤或拉伤筋骨~!建议慢跑 不易加速跑

每天仰卧起坐累计100个 途中可稍作休息~!仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐,速度要因人而异

俯卧撑100个最好选择在睡前做 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下

下蹲50个~!下蹲是指膝盖向下弯曲,头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,臀部要向身后撅起的一种运动~!

在夏天还可以选择去环境良好的游泳池游泳 游泳是锻炼人身体的每个部件的一种方式 对于塑型相当有效

一天锻炼肌肉计划表

早上起床30分后锻炼.

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分,休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持)

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.

注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。)

       以上就是对于怎样才能锻炼出肌肉?锻炼肌肉一天计划表的介绍,希望对于健身的朋友有所帮助。

    B+

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: