立卧撑锻炼哪些肌肉?立卧撑动作要领

立卧撑可能有不少人都没有听过,其实立卧撑是一种非常好的锻炼方式,那立卧撑锻炼哪些肌肉,怎么做?下面小编给大家介绍下立卧撑动作要领。

立卧撑是什么运动?

立卧撑,简单地讲,就是先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来。重复以上动作,趴下,俯卧撑一次,再站起来。别看就这么一个小小的变化,比起单纯的俯卧撑,立卧撑练得地方多得多,也累得多。

立卧撑有什么好处?

1、立卧撑可以避免很多关节疾病。最典型的是对肩关节炎、膝关节炎都会有很大的帮助。甚至因为俯卧撑对核心的刺激可以帮助很多有腰椎问题的人,改善腰背酸痛问题。

2、对核心功能的提高显著。观察仔细的朋友可以发现,俯卧撑其实也平板支撑的复杂版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛,而且对于男性而言帮助你增强其他运动表现力比如硬拉、深蹲,且对于你性生活质量的提高也是有一定的帮助。若采用单腿的俯卧撑,核心刺激更佳。

3、可以很好的在初期帮助你增大胸肌,增粗手臂。我相信很多人通过俯卧撑收获了很多,比如更粗的手臂,更性感的胸肌。如果你觉得俯卧撑对你效果不佳,试试看负重俯卧撑,我推荐你整个背包,包包内装一些水瓶,或者采用蜘蛛式俯卧撑。

4、自由力量增重的秘诀。很多朋友有没有在哑铃和杠铃卧推中遇到重量的瓶颈,比如1个月内重量还在原地踏步。卧推重量初期会增长的比较快,此时肌肉能力会显著得到提高,但是肌腱却生长缓慢,导致你在使用更重哑铃之后并不稳定。事实却是当你到达一定的瓶颈,试试看回到最初的训练,回到最原始的俯卧撑训练,一次来个100俯卧撑,提高自己的耐力,提高自己肌腱的功能,对你突破瓶颈一定会有帮助。

立卧撑是怎么做的?

直立,然后下蹲,两手支撑于两脚侧,与肩同宽,之后两腿向后伸出,成俯卧支撑,可以心中默数1,2后,然后收小腿成半蹲姿势,再还原成直立。

做时用两步法:

第一步:下蹲成俯卧支撑。

第二步:收腿成半蹲再还原成直立。

立卧撑动作要领

1、开始于站立姿态,腰部弯曲,将臀部向后方移动,向下蹲下直到你的双手可以放在地面上,刚好在你双脚的前侧。

2、将双腿甩到身体后侧,让身体呈现俯卧撑姿态(可以在这里增加一下动作难度,做一个标准的俯卧撑动作)。

3、将双腿卷曲回到身体下方,成深蹲动作姿态。

4、站起成直立姿态(可以在这里增加一下动作难度,尽可能高的跳起)。完成一次动作。

立卧撑锻炼哪些肌肉?

立卧撑,简单地讲,就是先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来。重复以上动作,趴下,俯卧撑一次,再站起来。

单纯的俯卧撑,只能锻炼手臂、肩、背的力量,而立卧撑在收腿的时候,还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此,立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。

立卧撑主要锻炼胸大肌、手臂肱三头肌、大腿、臀部等部位。

一天练多少立卧撑最好?

一天2-4次,每次30-50个。

一般人对于立卧撑这样的训练量,就已经足够了。但是具体每天做多少个,还是应该根据训练者的身体情况来安排,适量增加或减少。

立卧撑注意事项

循序渐进

立卧撑运动量不要一下子过大,要注意从简单低强度到复杂高强度的慢慢锻炼和适应。

合理的运动量

根据个人体质合理控制立卧撑运动量,不宜操之过急。

热身和放松

做立卧撑前要做好热身,防止受伤和肌肉拉伤,做完后也要注意拉伸和放松。

 以上就是对于立卧撑锻炼哪些肌肉?立卧撑动作要领的介绍,希望能够对健身的朋友有所帮助。

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