如何锻炼背阔肌?背阔肌锻炼方法,锻炼背阔肌的20个动作

想要锻炼背部肌肉,那背阔肌的锻炼是必不可少的一种,那如何锻炼背阔肌?下面小编给大家介绍下背阔肌锻炼方法和锻炼背阔肌的20个动作。

什么是背阔肌?

背阔肌是我们背部最强壮的一块肌肉,它位于我们背部侧后方,像一对翅膀一样!是倒三角身材的关键!

背阔肌在哪个位置?

起点:第7~12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10~12肋外侧面。

止点:肱骨小结节嵴。

如何锻炼背阔肌?

1、首先注意腕关节保持中立位,肘关节自然伸直,肩胛骨下沉。

2、向下下拉时,身体不要后仰,肘关节自然下沉即可

3、向上时肩胛骨不能上提,做的时候感受背阔肌的收缩。

背阔肌锻炼方法,锻炼背阔肌的20个动作

一、史密斯机俯身划船

1、紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。

2、在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。

3、 深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。

4、 以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

二、坐姿绳索划船

1、正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3、以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

三、单臂哑铃划船

1、屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

2、把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

四、坐姿下拉

1、坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2、吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。

五、引体向上

1、双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

2、吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

六、站姿直臂下拉

1、 双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧

2、吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触

3、 吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变

七、T杠俯身划船

1、两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

2、吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。

3、然后呼气,持杠缓慢放下还原。

 八、杠铃俯身划船

1、宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

2、收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。 

3、稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

九、宽握引体向上

这个动作一看就知道,就是引体向上,不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

十、宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友,可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大,难度也越大。

十一、宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃,做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,少停,然后再慢慢还原到起始位置。

十二、跪姿俯撑单臂哑铃划船

这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

十三、窄握胸前下拉

1、面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。

2、收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。

3、静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。

十四、器械站姿直臂下压

1、面向机器站立,脚与脚的距离和肩部宽,双手伸直握住手柄,手的距离和肩部宽,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,身体可以微微前倾,收紧腹部,这是预备动作。

2、背阔肌发力,下拉绳索抵达大腿根位置。

3、静止1-2秒后,复原到预备动作。

以上就是对于如何锻炼背阔肌?背阔肌锻炼方法,锻炼背阔肌的20个动作的介绍,希望能够对健身的朋友有所帮助。

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