三角肌后束怎么练?三角肌后束的功能作用

要想锻炼三角肌就一定要锻炼三角肌后束,但许多人还不知道三角肌后束在哪,功能与作用是什么?下面小编给大家介绍下三角肌后束锻炼方法。

三角肌后束在哪?

形态位置:位于肩部,呈三角形。起、止点:起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。

三角肌后束怎么练?三角肌后束的功能作用

三角肌后束锻炼方法

1、仰卧绳索反向飞鸟

对于初学者来说这是一个稍微容易掌握的动作。仰卧在板凳上会让你的身体更稳定,帮你去除一些不稳定因素,以便你更好去寻找肌肉的感觉。

把缆绳调至高位,仰卧在凳子上,双手抓握把手位,手臂伸直于胸前,起始姿势如哑铃飞鸟。

手肘微曲固定,肩部后收带动手臂向后外展抬起。当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。感受后肩肌肉在工作,保持紧张。

2、反向飞鸟

采用俯卧斜板或俯身姿势,双手持哑铃位于身体前方,保持躯干稳定,脊柱自然排列!

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作,双臂抬至和身体同一平面,然后停留一秒, 慢慢返回起始位置!

3、卧式哑铃后平举

建议卧在长凳上做,双手握着哑铃,举起至约肩膀的高度,动作中的手肘可微曲约10至30度。

这个动作如果把尾指那边轻微举高,就可以帮助保持手肘的高度。另外同样重要的是要避免背肌训练的那种往后的动作,而是要尽量保持外展的动作。

三角肌后束的功能作用

使肩关节后伸并略旋外。

三角肌后束拉伸

左侧拉伸为例,身体朝正前方,挺胸吸腹,伸直左臂,大拇指朝下45度,屈右肘固定在左肘后方,用力将左臂向右侧拉伸,注意保持身体起始位置,感觉到拉伸时维持姿势20一30秒。

锻炼次数:维持姿势20一30秒。

锻炼目的:缓解肩部肌肉酸痛。

特殊训练的三角肌后束计划

对三角肌后束来讲,1英寸(2.54厘米)相当于1英里(1.6093公里)的运动,完全的运动范围不多于2英寸。因此,针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。首先,要改变你意识与肌肉之间的联系,避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束,使其他肌群的运动最小化。

练习 组数 次数

坐姿杠铃推举 4* 8~10

坐姿俯身侧平举 4 10~12

坐姿哑铃侧平举 4 10~12

坐姿哑铃推举 4 10~12

*为1组、20次/组的轻微热身

以上就是对于三角肌后束怎么练?三角肌后束的功能作用的介绍,希望能够对健身的朋友有所帮助。

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