飞鸟健身动作图解,健身飞鸟动作要领

飞鸟健身动作非常多,比如单手哑铃飞鸟、吊环反向飞鸟、仰卧绳索反向飞鸟和滑轮飞鸟,下面小编给大家介绍下健身飞鸟动作要领以及飞鸟健身动作图解。

单手哑铃飞鸟健身动作要领

飞鸟健身动作图解,健身飞鸟动作要领

1、采用传统的仰卧姿势,单手将哑铃推至胸前,手臂伸直,另一只手扶住胸口

2、维持躯干稳定,然后启动胸肌伸展慢慢向下,感受胸肌被拉伸,当哑铃下落到最低端时HOLD住哑铃(保持张力不要放松)。这时候你的手肘是处于微屈状态!

3、然后胸肌发力收缩,带动肩膀水平向内划弧,直到胸肌完全收缩停留一秒,然后再慢慢向外打开!

哑铃飞鸟健身动作要领

1、选择一对稍微轻的哑铃,起始姿势和传统的哑铃飞鸟一样,双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑,另一只手开始离心收缩下降哑铃,感受胸肌被拉伸,当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)

2、慢慢向上内收哑铃,伸直手臂固定住,然后启动另一只手进行相同的飞鸟动作,两只手各进行一次,最后再进行双手的哑铃飞鸟一次!三次为一次!一共做5次!

吊环反向飞鸟健身动作要领

身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

动作过程:手臂弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒!挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧!

仰卧绳索反向飞鸟健身动作要领

把缆绳调至高位,仰卧在凳子上,双手抓握把手位,手臂伸直于胸前。起始姿势如哑铃飞鸟

手肘微曲固定,肩部后收带动手臂向后外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒!感受后肩肌肉在工作,保持紧张!!

反向飞鸟健身动作要领

1、 将健身椅调较至上斜30度,或完全平放亦可。然后骑在椅上,胸腹靠著椅子。

2、双手手持哑铃,掌心向内,上臂与身体成垂直90度角。

3、三角肌后束发力,将哑铃向上拉起,掌心向下,直至与头部水平。

4、慢慢放下哑铃至开始位置。重复。

上斜飞鸟动作健身动作要领

1、 仰卧在上斜 (30-45度) 的卧推板上,手持哑铃,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

2、 两手持哑铃向两侧扩展落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至手肘略低于水平。

3、 过程中手肘始终保持弯曲,并感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

4、当哑铃落下时吸气。

自身体重飞鸟健身动作要领

手握圆形哑铃,就像做掌上压的起始动作。

脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线。

双臂慢慢分开,把哑铃向身侧外推。

缓慢的身体到上身贴近地面。

略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。

滑轮飞鸟健身动作要领

1、站在拉力器的下方,两脚张开约与肩同宽,两臂向侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的一端握把。

2、 身体稍向前倾,两臂由上往下用力夹至胸前呈交叉状,直至两拉力器握把相触。

3、 合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿,缓缓放松还原。

4、此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,採用的重量是次要的。

以上就是对于单手哑铃飞鸟、吊环反向飞鸟、仰卧绳索反向飞鸟和滑轮飞鸟健身动作图解以及动作要领的介绍,希望能够对健身的朋友有所帮助。

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