哪些健身器械是属于力量训练呢?器械力量训练的优缺点及最常见的误区

对于初入健身房的新手来说,刚刚进入健身房什么都不懂,盲目的去看自由力量区的大壮怎么练,自己就怎么练这个想法是错误的。今天小编带你们了解怎样在健身房正确撸铁最有益健身,都有哪些误区以及健身房的那些器材都分别有哪些作用以及他们的优缺点是什么?女生该不该使用力量器械来健身呢?

都有哪些健身器械是属于力量训练呢?

1、下半身转体

动作:平躺在瑜伽毯上,大腿与地面保持平行,并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面),身体向左侧转,2-3秒后复位并向另一边重复。针对部位:核心肌群。

2、平板支撑

动作:双脚轻微触地,配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久,你就会感觉自己的腹部不得不在用力,维持45-60秒。针对部位:核心肌群、背部、肩膀。

3、蝎子摆尾

动作:在地上放一块厚板,并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿,将其向左肩膀方向旋转,幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。针对部位:肩膀、核心肌群。

4、背部拉伸

动作:面向地板趴在瑜伽球上,双手向前上方举起,然后弯曲肘部,并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势,保持2秒钟。

器械力量训练有哪些好处?

1容易上手

大部分的器械锻炼材上面都有一个解说图告诉你如何使用和训练的部位,所以基本上一台机器就几乎清楚地解释了自己的一切。这样的图解说明方便初学者上手,也方便他们搭配其他的机器做循环训练。最棒的是连请教练指导的费用都省了,因为只要看上一个人操作,再如法炮制就行了。

2对于高龄者和复健伤患可有帮助

  对于低运动能力或是正在伤后复原的人,器械锻炼机可以帮助他们快速又安全地增强力量,因为器械锻炼机的分离式训练可以训练受伤部位周边的肌肉。

3延缓衰老

  研究表明,不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量,以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后,力量的损失会更加迅肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓,步行速度降低,步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。

4减少肥胖

  增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢,减少脂肪。即使不运动,每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉,其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼,更有效的消耗身体脂肪。

5.美化身体、改进姿态

  许多人左边的力量小于右边,肢体也是左边比右边细小,这样的不平衡,不仅不美观,而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态,显得更加健康、自信。

6.强健骨骼

人体一般在18岁左右,骨密度(即骨骼矿物质密度)就已定型,但如果你坚持肌力训练,一般只需24周的力量训练,便能使脊柱的骨密度增加13%。因此进行力量训练可以在很大程度强健骨骼。力量训练也是骨质疏松症的劲敌。

7.有效防治三高

据统计,在坚持了4个月的力量训练后,便可提高人体肌肉及脂肪细胞对葡萄糖的利用率。同时大幅降低胆固醇与血压水平,这对于维护心血管正常功能及防治心脏病有着极其重要的作用。

8.减少关节及腰背疼痛

坚持力量训练对于减轻及缓解关节及腰背疼痛有显著作用。

器械力量训练又有哪些缺点呢?

1.器械过于固定的运动轨迹,容易让训练者很快适应训练动作,容易产生训练适应。

2.因为太稳定了,对人体一些起稳定姿势作用的深层肌肉刺激不大。

3.可导致直接性或间接性的运动伤害,机器虽然用起来很安全又简单,但是常会因此忽略了正确的姿势。在姿势不正确又阻力过重的情况下,同样可以不自觉地导致运动害。例如在使用史密斯机器练习蹲举时,因为有了机器的平衡辅助,所以有时自己的姿势不正确还感受不到,最后就造成了腰部和膝盖受伤。

4.巅峰时间要排队,在健身房的巅峰时段,机器区总是人满为患。排队使用一个机器平均可以等上20分钟。

女生健身练力量器械如举重等有哪些好处?

1.大型器械和力量训练会快速燃烧多余热量脂肪

力量训练需要的热量较多,脂肪细胞运动加快,促进新陈代谢,通过汗水带走大部分热量,但是要承受的痛苦是很少人能坚持的

2.远离骨质疏松

经常使用肌肉和关节会让它们变得更强,从而避免老年骨质疏松,关节等一些疾病

3.心脏会很好

运动会加速血液循环,增加心脏肌肉的力量,练习举重可以保持心脏的活力

4.保持肌肉,远离肥肉

经常运动的人身体总是少很多脂肪,即便是看起来手臂很粗的人,那也是壮是肌肉的结晶;每周三次健身房运动和力量训练,对于30-60岁的女性来说可以保持身材和肌肉不衰退

5.提高平衡

运动中举重可以锻炼下肢和上肢的平衡,瑜伽练习的很多动作也可以让身体平衡得到提升,尤其是年纪越大人体的平衡越来越差,通过运动可以进行延缓调节,运动之后平衡感得到提升,一只脚站立也会觉得稳如泰山。

健身房的那些器材,分别又有什么作用,怎么使用呢?

杠铃(barbell):

锻炼肌群:背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌、三角肌后束及肘屈肌

动作介绍:站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

上斜卧推架


动作:上斜卧推

锻炼肌群:胸大肌的上部及外侧翼上端

动作介绍:仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

下斜卧推架


动作:下斜卧推

锻炼肌群:胸大肌下部、外侧翼及下缘沟
动作介绍:仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

坐姿推胸器
动作:坐姿推胸

锻炼肌群:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

动作介绍:

1、两腿分开坐在凳子上,双手握住器械握柄,要保持自己的肩部下沉姿势,同时要缩紧腹部。

2、双手横卧握柄,将握柄向前推时呼气,将握柄慢慢还原复位时吸气。

蝴蝶夹胸

动作:蝶机夹胸

锻炼肌群:胸沟分离度
动作介绍:

1、身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上,保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上,让小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行
2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气,尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟,然后吸气慢慢的还原(不要突然发力过猛)。
直臂夹胸

动作(1):直臂夹胸

罗马椅


简单基础的腰腹锻炼方法,如觉得轻松,可手持哑铃片进行负重训练。
使用方法:

1 俯卧在罗马椅上,身体挺直,脚跟固定于挡板上,髋部位于支撑垫上,双臂交叉放在胸前;

2 上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°。
3 以腰背肌肉力量挺身还原,重复练习。

1、腿举起(倒蹬)


是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

使用方法:

1 端坐身体,背部紧贴靠板,双脚踩在脚踏版上,打开卡扣

2 臀腿发力,向前蹬板至两腿微弯接近伸直(千万不要锁死膝盖),感受目标肌群的收缩,顶峰收缩1-2秒;
3 缓慢还原至初始位置,重复。

史密斯架


史密斯机是一个强大的综合器械,可以通过改变动作来锻炼腿部、臀部、胸肌、背部。它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道,使得我们在练习时身体更不容易晃动。可以更安全的体验肌肉发力的感觉。这个器械没有统一的使用方法,具体根据你想要练习的部位而定。

力量训练中最常见的误区有哪些?

1.肌肉可以变成脂肪
脂肪细胞和肌肉细胞有完全不同的功能,而且二者不会相互转换。一个人从“硬邦邦”的肌肉男变成“胖乎乎”的赘肉男是因为他的热量消耗量不再多于摄入量。这在很大程度上可以归咎于肌肉减少导致的新陈代谢率下降,而肌肉减少是因为没有足够的刺激。肌肉并不会神奇的变身为脂肪,只是肌肉减少而脂肪增加。

2.练力量可以局部减肥

每个夏天,时尚杂志都会热炒:“想减掉小肚子吗?做仰卧起坐就行!”其实事实不是这样的,想刺激腹部的肌肉,你应该做卷腹,而不是仰卧起坐。抛开这点不说,就算你每天做几百个卷腹,也不一定能减掉你的小肚子,因为脂肪还在那儿,它把腹肌盖着呢。所以,只做仰卧起并不会锻炼到你的腹部,只做卷腹(或者俄罗斯转体等核心训练)也不会带给你 6 块腹肌。

3.力量训练会让你的肌肉过度发达

很多女性都担心力量训练会让自己变成肌肉猛女,其实完全没必要。

4.力量训练会使你的肌肉过度发达

 在世界各地都经常听到女性说:“我不想练得肌肉太发达。”有些人在看到力量训练最初几天的效果后,就因为担心自己会变成下一个奥林匹亚小姐而退缩了。你可能还不知道,男性和女性的职业健美者都会使用类固醇和其他违禁药物,你再健身房里看到的那些大块头也有可能是这样。如果不使用药物,人——包括你——根本不可能练出那样的块头。无论是男性还是女性,在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况,这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。与之类似,早期的力量增强多是由于神经系统对新动作的适应,而不是因为肌肉增长了。担心你会一不小心变得比你计划的更强壮或是你的肌肉会开始疯长是毫无根据的。对女性来说,能持续不断的每个月长0.5磅(约0.23千克)肌肉已经很了不起了。男性的话,每月长1.5磅(约0.68千克)也很不容易。请记住,这完全是理想情况。肌肉发达的身体是坚持力量训练和摄入合理营养的结果。它不会一夜之间或一不小心练成。

5.力量训练使你变壮,有氧运动使你变瘦
还是那句话,饮食是决定身体组成的主要因素。

虽然有氧运动这类节奏平稳的锻炼会稍微增加热量消耗量,大它对增加肌肉没有多大帮助。如果不做力量训练,你就忽视了消耗热量的最佳武器:更多肌肉!在提高静息代谢率方面,没有什么比肌肉更有效。多出阿里的那些机头足以在一天中消耗掉一堂普通的有氧训练课所能消耗的热量,增加的肌肉会使你在睡觉时都能消耗更多热量。

以上内容就是关于力量健身训练的优缺点,女生能否做力量训练以及如何该使用力量器械进行训练,希望对大家能有所帮助。 

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