健身力量训练者需要学会哪些瑜伽姿势? 为什么在健身时做力量训练一定要配合瑜伽拉伸

为什么在健身时做力量训练一定要配合瑜伽拉伸?

1.力量至刚,瑜伽至柔

人自身的力量本身具备维持人体结构的作用,639块肌肉分布在身体的方方面面,透过7张筋膜链和206块骨骼提供的抓力锚点,形成一个完整的力偶,最终可以完成自我的移动和整个代谢的顺畅。瑜伽以体位的伸展为人所知,例如模仿动物的眼镜蛇式,鹤式,狮子式,例如仿植物的树式,而瑜伽透过这些体位的练习达到更高的精神高度。如果说人体是一座钢混结构的建筑,那么力量训练就像混凝土提供以稳固,而瑜伽就像钢筋提供其必要的韧性和通达,而对于人体来讲,这两大因素缺一不可。

2.FST-7 筋膜与健美

FST-7是Fascia Stretch Training-7的简写,翻译成中文就是:肌肉筋膜拉伸-7训练模式。筋膜是包裹、隔离或连接肌肉纤维的一层或一束纤维状连接组织。7指的是在每个部位的最后一个训练动作中,连续做7组,并把组间休息时间控制在最低限度,这种做法可以使肌肉达到极度充血。在训练后的每一组加上肌肉的主动挤压和反向的伸展,从而使筋膜扩张和撑大,为肌肉的生长提供了更多的空间,这个伸展动作则可以由整条筋膜链(如手臂链可以伸展胸大肌)来提供。

3.慢性疼痛与力线结构的平衡

现代人,慢性的肩颈和腰部的疼痛是一个非常普遍的现象。归根到底的原因是因为现代人的坐姿伏案过多,姿势的固化导致筋膜的粘连。 这种粘连不光会使得关节活动范围变小,更重要的是会使得,生物力线的失衡(也就是前文所说的力偶)。生物力线的失衡可能会引发神经性的卡压和疼痛,同时也会使得增生的产生(如颈后大包)。我们常常看见不少由慢性疼痛的人会去推拿按摩店按摩,按摩的当时是很有效果,1天后则打回原形,原因就在于很多按摩只是在起到神经疼痛释放,或是筋膜粘连的短时间剥离。而由于后期没有跟进力量训练来维持力线的稳定,也没有通过瑜伽的拉伸来使得力线归位,所以疗效很短暂。

筋膜粘连

但是如果,配合在慢性疼痛的后期,我们用瑜伽姿势来复位,用力量训练来稳定位置。这种结合可以说是最完美和可持续性。再次,青少年的成长如果陷入体态的紊乱甚至会影响发育和身高。

练习瑜伽中增加力量性的训练有哪些好处?

1 提高基础代谢率

通过力量练习可以增加身体肌肉含量,促进新陈代谢;而且,力量练习的持续作用时间比其他健身项目更长;再者,力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢,使形体匀称,更富女性曲线美。

2 增强免疫力,延缓衰老

骨骼肌是人体内合成谷氨酰胺的主要场所,含有多种与机体代谢相关的酶类,对保持人体免疫系统的功能具有重要作用。

3 提高骨密度

在进行力量练习的过程中,骨骼会得到刺激和锻炼,从而提高骨骼的抗压、抗阻能力。此外,进行力量练习还能促进钙的吸收,提高骨的密度与硬度,防止过早出现骨质疏松,有效预防骨折。

4 提高肌肉弹性

女性通过反复循环的力量锻炼,能增强肌肉弹性,有助于增强软组织和关节的牢固程度。

5 增添自信心

自信的女人最美。当你用辛勤的汗水浇灌出矫健的身躯、靓丽的形体时,一种收获感和满足感会不由自主地涌上心头,使你心情舒畅、信心倍增。

6 提高心理耐受力

力量练习需要敢于挑战困难、战胜自我的勇气,在美体塑形的同时也提高了练习者的心理素质。

7力量练习可以增加肌肉的弹性(力量和柔韧性并存的肌肉弹性才会好)和肌腱的力量,甚至可以改善韧带及骨的状况。强壮而有弹性的肌肉和肌腱有助于将身体保持在合适的位置,在瑜伽练习的过程中保护骨和关节,预防和避免受伤。

而一味的拉伸,没有力量练习,不仅会让肌肉变得没有弹性,而如果拉伤韧带或者让韧带变得松弛,关节也会变得越来越不稳定,身体就会非常容易受伤。

8提高女性骨密度,防止过早出现骨质疏松,有效预防骨折。经研究发现,女性骨密度通常在30~40岁达骨峰值,40岁以后随年龄增加,雌激素水平降低,骨量将以每年0.20%~0.50%的速度逐年递减,而停经后的一段时间是骨转换明显增加、骨质流失最快的时期。

而女性进行力量练习,骨骼会得到刺激和锻炼,不仅能提高骨骼的抗压、抗阻能力。还能促进钙的吸收,提高骨的密度与硬度,防止过早出现骨质疏松,有效预防骨折。

9力量练习有助于提高身体的基础代谢率,很多人不懂什么是基础代谢率,简单的来说,就是那些光吃不胖的人,通常是基础代谢比较高的人,能量消耗比较大,导致消耗大于摄入,那必然就变得消瘦了。反之,那些喝凉水都长肉的人基础代谢率相对较低的人,所以热量相同的情况下,她们自然就变胖了。

健身力量训练者需要学会哪些瑜伽姿势?

1.公鸡式变式

公鸡式变式难度较高,它可以使胸部、腹部以及我们的双手都变得强壮,增强生命活力。

动作分解:双手手肘弯曲,双手手肘撑地,整个身体脱离地面,双腿盘腿,双脚相互交叉。目视前方。

2.半月变式

半月变式坚持半个月,你会发现自己上楼跑步腿不酸了也不疼了,一次可以跨两个台阶。这也是瑜伽体式里的一种具有开胯效果的体式。开胯的好处是明显的,它滋养了我们的骨盆,也增加了我们的活动范围和灵活程度。

动作分解:左腿直立站立,右腿向上拉伸,膝盖弯曲,上半身向右侧下压,左手抓住左脚脚踝,右手向上抓住右脚脚趾。

3.三角式

综合性发展和髋关节铰链动作模式。

增强摆壶铃,硬拉,壶铃风车(kettlebell windmill)运动能力。

改善腿部和臀部僵硬,强健脚踝和胸部,缓解背部疼痛以及颈部扭伤。

4.侧角伸展式

增强所有蹲运动模式和推举运动能力。

强健髋、腿和脚踝,增加髋关节屈曲、外展、外旋的灵活性;拉长背阔肌,增强肩膀和肋骨腔两侧的灵活性,强健后腰。

5.低位金字塔

对髂胫束和股后肌群非常有益。

6. 战士一式

肩伸展扩胸和髋关节屈曲,增加前蹲运动能力。

扩张胸部,伸展颈部,消除下背部及肩部的肌肉紧张,纠正骨盆前倾,强健腿部前蹲能力。

7. 弓步变式

延长侧腰部和腰大肌,对于一天坐两个对小时以上的人非常适用。

8.仰卧脊柱扭转式

胸部深度旋转,对中枢神经系统具有平静作用。

如何将瑜伽与力量训练加以结合?

 方法1:一周力量训练为主,在一周中某天做简单的训练,或当天安排积极恢复训练,加入15分钟的瑜伽练习,每次只选择3-4个瑜伽姿势,目前你只需要专注在以上的姿势中即可。

方法2:12周训练,对你的训练强度进行缩减,每周只投入两次力量训练,最好选择能够对你全身都起到训练的动作,例如:摆壶铃,硬拉,前蹲,俯身划船,肩推举,挺举,抓举,高翻等动作,或任何能够维持你整体目标的训练。

以上内容就是关于为什么在健身时做力量训练一定要配合瑜伽拉伸健身力量训练者需要学会哪些瑜伽姿势以及练习瑜伽中增加力量性的训练有哪些好处,希望对大家有所帮助。

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