健身房新手及健身教练如何有效的进行增肌健身?增肌健身计划表

 对新手而言,如果想增肌,并不是一件易事;因为肌肉的生长速度比较缓慢,并且需要持续的给肌肉良性刺激。首先我们必须要清楚增肌不等于增肥,增肌并不意味着你可以放肆大吃大喝。下面小编就来分享一些关于增肌的秘诀给大家。

首先我们来了解一下增肌的原理是什么?

抛开肌浆网、肌肉充血等原因,肌肉增长最主要的原理就是超量恢复。超量恢复就是肌纤维在训练中被撕裂之后,后面的恢复中增粗的一个过程。就有点类似于一棵树,削掉一层皮之后长出来的瘤,当然肌肉不会那样长,但增粗原理是一样的。

肌肉的生长需要力量训练,即大重量,高强度的训练去刺激肌肉,以达到肌肉纤维破坏的一个过程。所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说,主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激,破坏肌肉纤维,然后通过营养的补充,帮助身体完成超量恢复这样一个过程。

健身房新手如何有效的进行增肌健身?

抗阻力训练

制定方法:进行增肌的抗阻力训练前,首先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标:每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入:想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充:除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

健身教练又是怎么增肌的呢?

一、负荷

  首先,你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为,你的训练内容对你的身体是陌生的,你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平,比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌,因为他们长期缺乏活动。

  当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了,因此引出下一点:负荷渐进。

  二、负荷渐进

  如果你每天去健身房都是用同样的重量练到充血,然后美美地自拍,我保证,照片中的你会有很长一段时间都是老样子。

  你需要认识到负荷渐进的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次数,才能打破身体的适应机制,获得肌肉的生长。

  三、营养

  只要想获得健身成果就离不开“营养”这个话题。就算你能做到负荷渐进,肌肉也不能凭空长出来,你必须给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但你能吃得过量,过多的体脂是会给肌肉带来合成代谢抗性的。

  遗憾的是,大部分新手都忽略了以上三点,而去关注那些无关紧要的细节,地基不牢何以塑高楼大厦。如果你能做到以上三点,你的增肌之路就能走得很远了。但是,练得好的人不仅仅练得狠,还练得聪明。要想锦上添花,你可以在补剂、营养摄入时机、训练技术上下功夫。

  1、补剂

  补剂多种多样,哪些补剂可以入手呢?肌酸(增强肌肉储水能力,提高力量、促进恢复)、复合维生素、矿物质(在减脂或备赛时尤其重要)、蛋白粉(增加蛋白质摄入的同时控制低热量)、增肌粉(高热量的蛋白粉)。当然,根据自身不同的需要你可能需要使用不同的补剂,在此不补充。

  2、蛋白质的摄入时机

  关于蛋白质的摄入时机众说纷纭,但总有一些说法是肯定正确的。比如说,每天摄入每磅体重1克或以上的蛋白质是增肌的保证;正确的摄入时机是练后30分钟内。

  3、训练量渐进

  研究表明,高训练量有利于肌肉收缩组织的生长,因此,高次数、高训练量的“充血式”训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度,你就很通过再增大重量来增大训练量了(做更多的功),因此,你需要降低重量,做高次数的训练(15-20RM)。虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量,但为了进一步促进肌肉生长,进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。

增肌健身,应该如何安排训练强度?

首先就是瘦人增肌有个大的规则,那就是大重量低次数,多组数。这个就是要通过大重量来不断的刺激肌肉,这样肌肉才能够不断的增大。低次数就是保持在每组8-12个,因为你次数太多,就说明这个重量已经不属于大重量了,不适合增肌,但是也不能太少了,低于7个就是说明这个重量大了,就会导致动作变形。多组数就是要求一个动作要多做几组,充分的刺激到肌肉。

再就是每次训练的时间,因为无论是处于什么阶段的增肌,你是新手增肌或者大神增肌,训练时间都应该严格的控制,最好在1-1个半小时以内,因为太长的话对于体能消耗太大了,瘦子只会越练越瘦。有的人由于追求肌肉,尤其是瘦子,每天花三四个小时在健身房,这样根本达不到增肌的效果,反而在减肥,而且对身体不好。时间太短的话,锻炼效果就达不到,肌肉刺激肯定是不够的。

新手在进行增肌训练时需要注意什么?

一,选择合适的重量

重量之所以放在第一位,因为这是增肌最关键的因素之一。重量的选择有一个叫“RM”概念,就是最大重复次数,比如你做150斤的卧推每组最多能做8次,则说明你的8RM为150斤。这是一个强度的指标,一般多关节的负荷动作,例如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作要选择15RM以上的重量,太轻会大大降低增肌效果,一般认为8~12RM为宜。(新手要先轻重量或徒手掌握动作,不要急于上重量)

二、动作选择要准确

对于增肌而言,第一点里的多关节负荷动作一定要安排到训练计划中,深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作是给你收益最多的,不要因为深蹲太累就不蹲。有研究表明,深蹲对全身肌肉增长都十分有帮助,甚至能帮助手臂增粗。

三,强度松弛有度

对于增肌者而言,松弛有度是很关键的,不要认为增肌就是日复一日的疯狂训练,因为身体也会疲乏,需要恢复的时间,偶尔用轻重量寻找肌肉感觉,或直接放1~2周的小长假,对肌肉的恢复都是有很大帮助的。

四、定期调整训练模式

身体是有很强的适应力的,为了给肌肉更强的刺激只能定期调整训练计划,若长期使用同样的方式训练只能让增肌走向瓶颈。

当然这不是让你每天随意改变计划,如果你感觉某种训练不再如此吃力,那么这种训练方式就需要调整了。只要细小的变化,都能给身体不一样的刺激,例如适当的增加一些重量,调整动作顺序,适当缩短休息时间,选择不一样的收尾动作。

最后,给大家推荐两则增肌计划表,相信大家只要坚持下去,一定会卓见成效。

增肌计划表一:

第一阶段,前4周锻炼:

  前四周锻炼为全身力量锻炼,因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤,如果强度太低就太浪费时间。

  全身训练的动作比较简单,按照下面内容为一次训练:

  卧推3组*10次

  双杠臂屈伸2组*力竭

  哑铃推举3组*10次

  宽握器械下拉3组*10次

  杠铃深蹲:3组*10次

  杠铃硬拉:3组*10次

  对增肌而言的健友可以把有氧换成HIIT提高体能,减脂的健友可以慢跑、椭圆机等锻炼。如果力量训练强度较大身体有酸痛感,则有氧用小强度,这样可以促进身体恢复。

  另外,女士减脂也同样可以按照以上方式,力量训练的重量可以适当减少。

第二阶段,5~8周锻炼:

  经过四周的锻炼,身体的力量、体能已经比最初好了许多,另外动作的掌握程度也已经比较熟练,此时训练方式改为上下肢交替,训练强度稍大于之前四周。

  上下肢交替训练,把身体许多部位都运动起来,既保证了全身的强度,又不会导致哪个部位强度太大,下面是详细安排。

  上肢训练按照下面内容为一次训练:

  杠铃卧推,3组*10次。

  哑铃推举,3组*10次。

  哑铃划船,3组*10次。

  引体向上,3组*力竭或器械下拉,3组*10次。

  哑铃耸肩,3组*10次。

  俯身飞鸟,3组*10次。

下肢训练按照下面内容为一次训练:

  杠铃深蹲,4组*10次。

  腿屈伸,3组*10次。

  腿弯举,3组*10次。

  站姿提踵,3组*10次。

  虽然上面的动作不多,但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量,有氧只有一次,强度可以根据体能安排,一般建议30~45分钟为宜。

  第三阶段,9~12周锻炼:

  此阶段身体已经渐渐达到自己的最佳训练状态,并且力量水平和身体耐力已经有较大提高,此时可以采用分部位的训练方式。(六天为一个周期循环)

  背部+二头按照下面内容为一次训练:

  引体向上,3组*8次。

  杠铃划船,3组*10次。

  器械下拉,3组*10次。

  直腿硬拉,3组*10次。

  杠铃弯举,4组*10次。

  腿部按照下面内容为一次训练:

  杠铃深蹲,4组*10次

  手提哑铃弓步走,4组*10次(左右为一次)

  杠铃深蹲,4组*10次。

  腿屈伸,3组*10次。

  腿弯举,3组*10次。

  站姿提踵,3组*10次。

  胸肩+三头按照下面内容为一次训练:

  杠铃卧推,3组*10次。

  上斜板哑铃卧推,3组*10次。

  杠铃推举,3组*10次。

  哑铃侧平举,2组*10次。

  俯身哑铃飞鸟,2组*10次。

  钢线下压,3组*10次。

  仰卧杠铃臂屈伸,3组*10次。

  增肌和有氧最大的区别在于有氧的强度,增肌的健友可以适当减少有氧时间,每次15分钟左右强度稍大的有氧;减脂的健友可以做高强度间歇训练或者30~45分钟的有氧。

  除了有氧,增肌和减脂最大的区别在于饮食,减脂应该比日常饮食量减少10~20%,而增肌则增加10~20%。

增肌计划表二:

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

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