背部肌肉健身训练的正确姿势,方式以及步骤(附图解)

首先我们来了解一下人体背部结构构成以便于更好的进行背部肌肉健身训练。

上背部主要由一块大的三角形肌肉构成——斜方肌。它沿着上脊柱生长,从头骨下方向下延伸到最后一根肋骨——也就是所有的颈椎和胸椎。斜方肌的上部分肌肉纤维附着在锁骨、肩峰以及肩胛骨。斜方肌中部和下部肌肉纤维主要在上背部与肩胛骨相连。

上斜方肌能够抬升肩胛骨完成肩部拉力动作,以及翻转肩胛骨来协助肩部完成外展动作。中部斜方肌能够将肩胛骨撤回,使肩膀向后拉。下部斜方肌使肩胛骨向下。 斜方肌下方还有三块肌肉将肩胛骨固定在脊椎上:肩胛提肌、大菱角肌、小菱角肌。肩胛提肌主要协助上下斜方肌提升肩胛骨。大菱角肌和小菱角肌与中部斜方肌合作使肩胛骨撤回。这三部分肌肉位于斜方肌下方,增加了上背部肌肉的厚度。 中背部由背阔肌构成,背阔肌是一大块扇形肌肉,位于从脊柱下半部分到盆骨后脊(后髂嵴)。

由于所处的位置,背阔肌收缩成一个带状肌腱,向上连接到上肱骨,向下连接到胸大肌肌腱。背阔肌收缩时,收缩动作会作用于肩关节。背阔肌拉动上臂向下或向后(直臂后举);因此,这块肌肉主要针对手臂下拉、引体向上以及拉背等动作。背阔肌同时也负责手臂在身体另外一侧的侧举动作(内展)。 下背部由竖脊肌(或叫骶棘肌)构成,此肌肉沿整个脊柱生长。在腰部,竖脊肌分为三列:髂肋肌、最长肌以及棘肌。这三部分肌肉是下背部的支柱力量,它们能够保持脊柱稳定、躯干伸展,使脊柱向后拱起。

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针对背部肌肉的练习包括耸肩、下拉、引体向上、拉背以及腰椎屈伸练习。硬举是一项复合及多关节参与的运动,这项练习能够使所有背部肌肉参与运动。

背部肌肉健身训练的正确方式及步骤是什么?

杠铃肩背拉力

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训练步骤 

1采用反手握式,两手与肩同宽握杠铃,双手自然下垂于大腿前侧。 2.保持肘关节稳定,尽量向上耸肩,垂直将杠铃向上拉。 3.缓慢降低杠铃高度,还原为初始姿势,拉伸斜方肌。 涉及的肌肉 主要肌群:上、中部斜方肌 辅助肌群:肩胛提肌、三角肌、竖脊肌(髂肋肌、最长肌以及棘肌)、前臂(腕屈肌、指屈肌) 训练要点讲解 手间距:两手与肩同宽或握距稍窄时主要针对斜方肌进行锻炼。若手间距较宽,那么三角肌也会更多地参与到运动中。 

轨迹:将杠铃垂直上下抬升。肩部不要扭动或翻转。 身体姿势:进行拉背练习时,身体直立与地面垂直才能集中锻炼斜方肌。以腰部为中心,身体微微向后会对颈部的上斜方肌进行锻炼,反之,身体微微前倾则会对肩部后方的中部肌肉进行锻炼。 运动范围:杠铃举起的高度越高,斜方肌受力越大。

 变化动作

 后拉背 此版本的变化动作要求双手在臀部后方握住哑铃,由于此动作会使肩胛骨收缩,使肩部向后拉,因此主要针对斜方肌的中部肌肉纤维进行锻炼。 器械拉背 此版本变化动作靠器械来完成,器械可以为健身爱好者提供不同的握式——正握(拇指向内)或中立握式(拇指向前)。采用中立握式主要强调颈部的上斜方肌,而正握式主要针对背部的中部斜方肌进行锻炼。

哑铃拉背

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训练步骤 

1.站立于地面,双手各握一哑铃,手臂自然下垂于身体两侧。 2.保持手臂伸直,尽量向上耸肩。3.降低哑铃高度,还原为初始姿势。 涉及的肌肉 主要肌群:上、中部斜方肌 辅助肌群:肩胛提肌、三角肌、竖脊肌(髂肋肌、最长肌以及棘肌)、前臂(腕屈肌、指屈肌) 

训练要点讲解 

握式:中立握(拇指向前)强调颈部上斜方肌,正握式(拇指向内)针对背部的中部斜方肌进行锻炼。 身体姿势:以腰部为中心,身体微微向后会对颈部的上斜方肌进行锻炼,反之,身体微微前倾则主要针对颈部下方肌肉进行锻炼。在运动时,保持直立,与地面平行,哑铃垂直直上直下,针对斜方肌的上部、中部进行锻炼。 运动范围:哑铃高度越高,斜方肌受力越大。哑铃下降得越低,动作结束时肌肉拉伸的程度也越大。

变化动作

 收缩拉背 双手于身体前侧各握一哑铃,采用正握式。耸肩的同时肩胛骨同时挤压,动作结束时转换成中立握,双臂于身体两侧。在哑铃向上的运动过程中(肩胛骨抬升),上斜方肌参与运动,下降的过程中(肩胛骨收缩),中部斜方肌参与运动。 

杠铃立式划船式上拉

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训练步骤

 1.采用反手握式,两手与肩同宽于大腿前侧握杠铃。 2.垂直向上将杠铃上拉到下巴位置,同时尽量抬起肘关节。 3.缓慢放下杠铃并还原到初始姿势。

涉及的肌肉

 主要肌群:斜方肌,三角肌 辅助肌群:肩胛提肌、竖脊肌(髂肋肌、最长肌、棘肌)、前臂(腕伸肌、指伸肌) 训练要点讲解 手间距:两手与肩同宽或握距稍窄时主要针对斜方肌进行锻炼。若手间距较宽,那么三角肌也会更多地参与到运动中。 身体姿势:进行划船练习时,身体直立与地面垂直才能集中锻炼斜方肌。以腰部为中心,身体微微向后会对颈部的上斜方肌进行锻炼,反之,身体微微前倾则主要针对颈部下方肌肉进行锻炼。

 轨迹:为了加强斜方肌而非三角肌的锻炼,举起杠铃的运动过程中尽量使杠铃贴近身体。

 运动范围:杠铃高度越高,斜方肌受力越大。但是,杠铃高度越高也越会增加肩部受伤的风险。

器械划船式上拉

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训练步骤

 1.使用史密斯器械,采用反手握式握杠铃,手臂自然下垂,双手与肩同宽。 2.垂直向上提杠铃到达下巴位置,运动过程中肘关节尽量向上抬起。3.降低杠铃高度,还原到初始姿势。 涉及的肌肉 主要肌群:斜方肌,后三角肌 辅助肌群:肩胛提肌、竖脊肌(髂肋肌、最长肌、棘肌)、冈上肌、前臂(腕伸肌、指伸肌)

 训练要点讲解 

阻力:采用史密斯器械能够为运动提供单一的垂直面,使人能够在整个运动的过程中集中力量进行锻炼。 手间距:双手与肩同宽或握距稍窄主要针对斜方肌进行锻炼,稍宽的握距会使三角肌也参与运动。 身体姿势:身体与地面垂直站立集中对斜方肌进行训练。若身体轻微后仰,运动重点将转移到上斜方肌;若身体前倾,颈部下方的肌肉将得到锻炼。

 运动范围:杠铃举起的高度越高,斜方肌受力越大。但是杠铃过高将会增加肩部受伤的风险。

变化动作

 拉力器划船式上拉 此版本的练习将杠铃替换为拉力器,拉力器滑轮固定在较低的位置。

拉力器坐姿划船式上拉 

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 训练步骤

 1.坐立于拉力器前。拉力器滑轮固定在器械下部。采用中立握式(拇指向上),手臂于体前伸直。 2.保持脊椎笔直,手臂与地面平行,保持手柄在一定的高度向胸部回拉。 3.将手柄向器械收回,还原到初始姿势。 涉及的肌肉 主要肌群:中、下部斜方肌、背阔肌 辅助肌群:大菱角肌、小菱角肌、后三角肌 

训练要点讲解 

手间距:较宽的手间距主要针对外斜方肌进行锻炼,而较窄的手间距将针对斜方肌内部进行锻炼。 握式:正握式(反手)主要针对上、中部三角肌进行锻炼,而采用中立握(拇指向上)则针对中、下部斜方肌进行锻炼。反握式(掌心向上)将运动重点转移到背阔肌。

 轨迹:为了对斜方肌进行锻炼,需要将手柄或杠铃以一定的高度向胸部拉。如果轨迹较低,向腹部拉,则针对背阔肌来锻炼。身体姿势:保持背部直立,同时身体与地面垂直。 运动范围:将肘关节尽量打开同时尽量向后拉。肩胛骨同时挤压能够将肌肉收缩最大化。

宽握距下拉

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训练步骤

 1.采用反手握式,手间距比肩宽6英寸(15厘米)。 2.将杠铃下拉至上胸部,挤压背阔肌。 3.将杠铃回复到头部上方的位置,还原为初始姿势。 涉及的肌肉 主要肌群:外侧背阔肌 辅助肌群:后三角肌、下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌 训练要点讲解 手间距:随着手间距的不断变宽,运动的重点将转移到腋窝下的背阔肌最外侧肌肉。这部分肌肉将增加背部的宽度。 握式:反手握(正握)式最适用于这项练习。双手握在杠铃弯曲的位置能够使背阔肌得到更好的收缩。 

轨迹:身体与地面保持垂直状态时,杠铃垂直下拉,肩部外展,这样主要强调外侧背阔肌的练习。身体向后倾斜约30度,产生一定的轨迹使得肩部扩展,强调内侧下方背阔肌的练习。 运动范围:为了扩大运动范围,向上运动时背阔肌扩展,扩展到最大程度下拉时尽量将肘关节向后向下运动来挤压背阔肌。

 变化动作

 手柄下拉 带有弯曲部分的下拉手柄与直手柄相比有以下几点优势:改进运动轨迹,减少腕关节压力,在手柄接触到胸部前多出几英寸的运动范围。 颈后下拉 将手柄在颈后方下拉是健身爱好者最后的选择,这个动作容易造成肩关节受伤。

窄握距下拉

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训练步骤 1.采用反握式双手握住手柄,手间距为6~12英寸(15~30厘米)。 2.下拉手柄至上胸部位置,挤压背阔肌。3.还原到初始姿势。 涉及的肌肉 主要肌群:内侧背阔肌 辅助肌群:下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌、后三角肌、肱二头肌

 训练要点讲解 手间距:由于双手的手间距比较窄,所以运动重点转移到背阔肌内侧,增加背部中部的肌肉厚度和深度。 握式:此练习使用肩部伸展而非内展运动。手臂向下向后将手柄下拉,主要针对背阔肌内侧进行锻炼。 

轨迹:身体向后倾斜30度有助于单独进行背阔肌练习。注意身体不要过分向后以防止利用身体后倾的力量下拉手柄。 运动范围:向上运动时背阔肌扩展,扩展到最大程度下拉时尽量将肘关节向后向下运动来挤压背阔肌。

 变化动作

手柄变化握式下拉 此变化动作采用中立握式手握手柄(掌心相对)。手部姿势在正握和反握之间。针对外侧背阔肌练习时采用正握,针对内侧背阔肌练习时采用反握,中立握式主要针对中部肌肉进行练习。

宽握距引体向上

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训练步骤

 1.采用正握式,手间距比肩宽6英寸(15厘米),进行手臂扩展练习。 2.将身体上拉直到下巴接触到单杠。 3.缓慢将身体高度降低,还原到初始姿势。 涉及的肌肉 主要肌群:外侧背阔肌 辅助肌群:后三角肌、下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌 

训练要点讲解 

阻力:引体向上与下拉相似,但是运动中的阻力来自自身重量,该阻力是不容易调整的。运动中可以通过增加重量带来增加阻力,但是自身的重量不会减少。 手间距:较宽的手间距将运动重点转移到背阔肌的最外侧部分。这部分肌肉能够增加背部的宽度。 握式:反手握(正握式)最适用于此练习。下手握(反握式)适用于短距握时的引体向上练习。中立握适用于一些器械练习(详见变化动作)。

 轨迹:由于在运动过程中身体保持与地面垂直,向上的过程中肩部内展,因此有助于外侧背阔肌的练习。 运动范围:为了扩大运动范围,引体向上之前(初始位置)拉伸背阔肌肌肉,之后在运动过程中肘关节尽量向后、向下才能达到扩大效果。 身体姿势:双脚相互交叉,膝关节轻微弯曲,这样在运动过程中可以尽量减少身体的晃动。

 变化动作

 窄握距引体向上 采用反握式有助于缩短手间距,强调肩部外展而非内展。由于手间距变窄,运动重点将转移到背阔肌下部的中间区域。采用反握式有助于肱二头肌参与运动,增加力量。 

手把引体向上

与某些器械相连的手把能够使运动者采用中立握式,掌心相对。中立握式的手部姿势和位置介于正握和反握之间。正握式主要针对外侧背阔肌,反握式更有助于内侧背阔肌的练习,而中立握则针对中部肌肉进行锻炼。 颈后引体向上 引体向上的过程中使颈部后方与单杠接触,一般运动者很少选择这个版本的练习;这个动作很容易造成肩关节受伤。

以上内容就是关于背部肌肉健身训练的正确姿势,方式以及步骤,希望对大家能够有所帮助。

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