做双杠臂屈伸可以锻炼哪些肌肉群?如何做双杠臂屈伸才能更有效及其误区有哪些

对于双杠臂屈伸这个动作,不知道健身爱好者们有什么印象或者想法,对于这个动作,大家是否有不一样的疑问?那今天小编就带大家来全面分析一下,双杠臂屈伸是用来练习什么的,到底有什么作用及好处,双杠臂屈伸是否高效,能够锻炼到哪些肌群?如何才能把双杠臂屈伸做好?

双杠臂屈伸是用来练什么的以及其动作过程是什么?

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

做双杠臂屈伸可以锻炼哪些肌肉群?

锻炼肌群一:胸肌

这个是毫无疑问的,很多人都把双杠臂屈伸加入到了自己的胸部训练日当中去,因为这个动作主要可以对我们的下胸肌进行刺激,如果你希望你的胸肌变成很有轮廓感的形状,那这个动作就是你的不二选择。

如果你想用这个动作来更多刺激你的下胸的话,那我们建议你在做的时候,身体稍微往前倾斜一些,这样对于你的胸部收缩感会更加明显。

锻炼肌群二:肱三头肌

有一定训练经验的朋友应该都知道,我们如果训练肱二头肌,动作一般都是弯举,而训练肱三头肌,我们的动作全部都是臂屈伸,而双杠臂屈伸就是臂屈伸里面最具有代表性的动作了。在这个动作中,我们必须通过肱三头肌的力量去压迫自己身体的重量,在下降到上升的过程中,我们的手臂承载了我们自身的全部重量,所以需要提醒大家的是,如果我们的实力还没有到那个地步,希望我们能够佩戴护肘进行,以达到最安全的训练状态。

锻炼肌群三:肩部肌群

很多人觉得双杠只能够锻炼到胸肌和三头肌,殊不知只要是关于我们上肢的肌群,肩部就必须参与进来,这个动作也不例外,在动作中,我们的肩部虽然处于一个被动的阶段,但是每一次上升和下降,我们的肩部都会起到一个稳定身体的作用。

如果是想侧重练胸的时候,我们上半身前倾的状态对三角肌(肩部)前束会有更大的训练效果。

如何做双杠臂屈伸才能更有效呢?

一般而言,双杠比肩略宽,双手撑上双杠,肘部不要锁死,核心收紧,身体略前倾一些。曲肘,身体在更为前倾的同时向下探去,直到大臂平行或低于地面,接近无法下降时,发力撑起。

撑起位,肘部不要锁死。身体略前倾。低位时,身体更前倾,大臂接近与地面水平。可使用弹力带进行,辅助身体过于竖直,肩部压力过大。

肩背部肌肉收紧,并让肩膀下沉,与此同时,腹部核心的肌肉也要收紧。紧接着,双手紧握双杠的两边,双臂伸直将身体撑起。注意,此时你的大腿与地面的夹角应该是90度,也就是垂直于地面。另外,如果你拥有人人艳羡的大长腿,那么建议你屈膝,但大腿还是要保持直立的状态。

之后,调整上半身的姿势,使其微微前倾,幅度大约在20-30度之间。紧接着,双臂弯曲下降身体,注意下降的幅度只需要肩膀略低于肘部即可,不要太高或者太低。最后,需要着重提醒大家的是,在整个运动过程中颈部与脊柱应在一条直线上,不要前倾,也不要后仰。

在做双杠臂屈伸的时候,有很多人纠结这个动作到底是练胸的,还是连手臂的。其实,稍微调整运动的姿势,就可以练不同的部位。如果你想练胸的话,可以让上身和腿部前移;如果你想练手臂的话,只需要将上半身调整为与地面垂直状态,腿部后移即可。

一,身体不能乱晃,也不能绷得太紧

既然是下胸的强化训练动作,我们就应该在做这个动作的时候,去注意自己下胸的发力,而不是借助自己身体上其他肌肉的发力。

要想自己的下胸能够更好的发力,一个很重要的点就是,我们在做这个训练动作的时候,应该把自己的身体控制住,不要让身体乱晃。

要让自己的躯干处在一种略斜的状态中,也就是要让自己的身体与双杠要有一定的角度。不能够让自己的身体完全垂直于双杠,在这样的状态下,自己的下胸是很难去发力的。

如果自己让身体完全垂直的去做双杠臂屈伸的话,那么在这个动作的过程中,发力的大部分就是自己上臂的肱三头肌了,下胸发力就会大大减少了。

也就是说,我们在做这个动作的时候,要让自己的身体处在一种既不放松,也不紧绷的状态。

二,注意控制动作的幅度

我们不管在做什么样的训练动作,都需要注意的就是自己的动作幅度。在双杠的臂屈伸中,所谓的动作幅度,指的就是自己在做动作的时候,身体到最低点和最高点之间的距离。

我们在做双杠臂屈伸的时候,动作幅度不能太大,也不能太小,向下的过程中,让自己的手肘弯曲九十度即可,然后让自己的胸部尽量的接近双杠的平面。

然后在我们向上的过程中,就应该让自己的手肘伸直,身体躯干从倾斜的状态,回到垂直于双杠的状态。

在自己的身体上升到最高点的时候,需要注意的就是,不能让自己的肘关节超伸,也就是不能让自己的手肘完全伸直,否则自己的肘部会受到很大的压力,大大增加自己受伤的风险。

还有一点需要知道的是,向下蓄力时吸气,向上发力时呼气。

做双杠臂屈伸时需要注意什么?

1.没有进行全程动作

常年进行动作都采用半程,导致突然有一次动作幅度稍微大一些时,瞬间导致肩部受伤,或当进行负重臂屈伸时,肩部和肘部受伤。

改善:全程动作是预防受伤的很好的方式,建议在平时训练时,先不用着急增加负重,而是关注动作的幅度是否足够,从大臂伸直到大臂略低于平行地面高度,然后再增加负重。

2.没有肩部热身

这个动作进行全程幅度是对的,而且也是避免伤病的方法,但是没有肩部热身且进行全程幅度动作,就是导致受伤的主要原因了。

改善:在进行动作前,进行必要的绕肩热身,如果柔韧性足够好,可以进行横杠绕肩或弹力带绕肩,如果你可以很顺畅的进行这个动作,你就完全具备了进行双杠臂屈伸动作的条件。

3.手腕没有保持中立

手腕弯曲,导致腕部受到过多的负重和受伤几率变大。正确的握法是让双杠和地板的垂直连线通过你的手腕中心。

4.借力,晃动身体

通常腿部的甩动是由于力竭了想借力而导致。收紧腰腹部、臀部和腿部肌肉,双脚可以交叉来提高下肢的稳定性,帮助躯干在动作过程中的整体稳定性,动作只有两个关节在运动,分别是肩关节和肘关节,其他关节角度几乎都保持不变。

5.握的太宽

这点其实应该怪健身房的器械,我之前就说过了很多健身房的器械都设计的不合理,双杠臂屈伸的器械就更加了,我没记错的话…我就没有看到过比较正常的。

双杠距离太宽的设计会给肘部造成很大的压力,合理的距离应该是“从正面看,你的手臂应该刚好垂直于地面”,另外肘部应保持约45°的样子

6.背部弯曲,没有挺胸

动作全程都要保持胸挺起,保持你的肩胛骨微微后收并下沉,避免含胸、圆肩和过度前倾。

7.手肘过度外展

手肘外展会造成肩外展, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 加大受伤风险,所以手肘要尽可能贴着身旁。

做双杠臂屈伸有什么好处

长期坚持做双杠臂屈伸的练习,对于身体会有很多的好处,可以使整个上肢得到更好的锻炼,双杠臂屈伸是上肢肌肉得到很好调动的一个动作,除了胸部以外还有肩部、肱三头肌以及小臂充血,身体往前倾四十五度,手肘的地方要打开,可以在最大程度上面使胸部受到刺激,不然上身是直立的,把手臂夹紧可以在最大程度上面使肱三头肌充血。

1.能练到整个上肢

  双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部,双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌,甚至小臂充血。身体前倾45度,手肘打开,能最大程度刺激胸部。相反,上身直立,夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。

2、高次数低次数都适用

  一些动作适合大重量少次数,比如卧推;一些动作适合小重量多次数,比如飞鸟和绳索夹胸。但双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作。双杠臂屈伸是很好的多关节动作,用来热身非常合适,哪怕在你没有健身房的适合,只要有小区里一副双杠,一个背包和几本书作为负重,一样可以将胸部和三头练得很爽。

以上就是关于做双杠臂屈伸可以锻炼哪些肌肉群,如何做双杠臂屈伸才能更有效以及需要注意什么?双杠臂屈伸是用来练什么等内容,希望对爱好健身的朋友们有所帮助。

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