腹肌板怎么使用?腹肌板的使用方法及姿势

腹肌板能很好的锻炼到身体不同部位的肌肉,很多爱好健身的朋友们都会经常使用腹肌板运动健身,是很受大家喜欢的一项健身运动,那么你了解腹肌板怎么使用吗?以及它的使用方法吗?用腹肌板可以锻炼腹肌吗?使用腹肌板的姿势有哪些?以及女性练腹肌板的好处有哪些?

腹肌板怎么使用?

仰卧起坐

动作:双脚勾住下端泡棉,平躺在垫上,双手放在耳边,一边吸气一边缓慢上升,稍作停留,缓慢下降并且呼气。重复动作。

1、仰卧在腹肌板上,可以采用徒手或双手抓住重物。

2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速,还原要慢。

3、采用负重的仰卧起坐,将重物放置在胸前,双手交叉。

4、如果以上两种都比较简单的话,可以采用将重物放置在头后,这样可以增加练习的难度。

注意要点:身躯下降时,尽量不要与靠垫接触,这样能使得腹肌在锻炼过程中处于高效的收缩状态。

发力点

双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时,很多人会用来脚部来发力使身体起来,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力,将人拉起来,背着保持微微的弯曲,不要绷直,否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力,如果无法起来,就需要休息。

仰卧抬腿

动作:仰卧于腹肌板上,双手抓住上端棉套,双腿举直上伸到垂直于臀部为止。

1、整个人仰卧在腹肌板上,双手抓住腹肌板上的固定物,双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。2、已开始集中下腹肌的力量,将双腿举起至臀部离开腹肌板。

3、然后过渡到下背离开腹肌,这个时候需要上腹肌来控制并用力。4、当整个背部离开腹肌板时,稍停,然后慢慢还原即可。

俯身挺背

锻炼效果:前后肌肉同步拉伸胸肌、呈现完善阔背肌, 背部腰部一体式健身,告别水桶腰和驼背

锻炼要领:伸展背部肌肉,缓解次日酸胀,纠正身姿

拉力训练

锻炼效果:完善肩膀与胸部肌肉比例,修饰肩膀及背部问题区域,活动肩膀和背部肌肉

锻炼要领:两臂伸直用力

腹肌板的使用方法是什么?

1.有效拉伸时间正常为10分钟,不要太长也不要太短。这10分钟最好是分成10次进行练习,每次1分钟,中间可以休息2分钟。练习结束后,可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。

2.每天早晨和下午各锻炼一次更有利于所造完美的腹肌线条。

3.在进行弧形腹肌板锻炼之前,最好不要进行剧烈运动。

4. 弧形腹肌板的最高点离地面50厘米左右为最佳。将双腘窝放在最上面的铁棒上,脚勾住下面的铁棒,而后躺在凳子上。

5.在进行练习时,身体尽量放松,但不要晃动。

6.练习时如果头疼,就中断练习。

7.练习结束后,可能会出现眼结膜充血,这是正常的现象,过一会儿就会好了。

使用腹肌板的姿势有哪些?

1:前高后低,适合做仰卧起坐,这个方式,适合把腰弯下去,然后,做仰卧起坐,这个程度适合男士:

2:前高后高,这个一般没有太大的作用,不过适合做点小运动,比如扭扭腰之类的:

3:前高后高高:这个适合女士做仰卧起坐,因为这个难度不是很大,又可以起到锻炼的效果:

4:前平后平:这个适合飞鸟之类的动作,做好有两个哑铃,然后举重比较合适

女性练腹肌板的好处有哪些?

1、锻炼背部肌肉和两侧斜方肌的,练得话很有好处 可以让整个腰部的线条更漂亮。

2、腹部是最容易堆积脂肪的地方,如果不加以锻炼,时间久了就会变成赘肉,在夏天穿衣量减少的时候,暴露的脂肪会让人十分尴尬,所以,女性练腹肌可以增加在形体上的美感,对身体塑形也有很大的帮助。

3、仰卧板可以让小腹平坦,只要每天坚持15分钟,持续不断的使用会让腹部呈现明显的变化,而且仰卧板还可以进行其它运动,不单单只是仰卧起坐这一项运动,仰卧板可以进行多角度调节,锻炼不同的腹部肌肉,这么看这个板子的作用确实不小。

4.有氧对于女生身体非要有好处,提高血液循环、新陈代谢和心肺功能等,有效预防亚健康,并且利于整体的瘦身。

以上就是关于腹肌板的使用方法及姿势以及女生练腹肌板的好处,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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