平板卧推和上斜卧推的区别是什么?平板卧推的正确训练姿势和方法及误区

拥有漂亮的肌肉,相信是很多人梦寐以求的事情。通过加强肌肉锻炼,能够让我们的身形变得更加好看,相信大家都知道平板杠铃卧推是挺好的健身方式,但是平板卧推练习过程中需要注意哪些问题你知道吗?今天小编就给爱健身的你介绍一下关于平板卧推的正确训练方法,平板卧推主要是练什么的,做平板卧推有哪些技巧及注意事项以及平板卧推和上斜卧推的区别是什么

平板卧推的正确训练姿势及方法

1.平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

借助器平板卧推来锻炼胸肌的时候,一定要注意量力而行,不要因为急于求成,而导致器械伤害到身体,因为无论是哑铃还是杠铃都是有一定的重量的,在练习的时候,需要手臂的力度的,如果急于求成,很可能就会导致拉伤肌肉的。

2.眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整调整呼吸,集中注意力,这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。

3.收缩胸肌,然后慢慢将杠铃下降至中胸处,在乳头上偏上的位置,下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张,用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿,直接把杠铃推起至肩部正上方,同时用嘴呼气,也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点(推起过程中难度最大时)后再呼气。

杠铃平板卧推的正确训练姿势和方法

1、平板杠铃卧推

    平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

2、下斜杠铃卧推

    躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

3、上斜杠铃卧推

    躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

4、反握平板杠铃卧推

    平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

5、史密斯机平板卧推

    躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
    注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。

6、宽距俯卧撑

    双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。
    杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。
    注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

7、杠铃仰卧上拉

    仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。

8、上斜拉力器卧推

    躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。
    杠铃练习:通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

平板卧推主要训练身体的哪些肌肉?

    主要是训练胸肌,同时也会带到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

平板卧推和上斜卧推的区别是什么

1、锻炼的肌肉群有所区别。

其实我们做的每一个健身动作,但它需要锻炼的位置都是不一样的,所以大家可以根据自己想要的效果去做相应的动作。如果你想要让自己胸肌的中部看起来更加结实的话,你可以选择采用平板卧推的方式。那么不同的握距对于肌肉锻炼的位置也是有所不同,它会让你的整个腹肌中部看起来更加立体丰满。

相反上斜卧了吧。推则是锻炼我们胸肌的上面,它区别于平板卧推他可以锻炼到后者不能达到位置。当你的上胸练得比较完美的时候,整体的肌肉线条就会看起来比较好。所以大家可以根据自己的具体需求来做。

2.锻炼的倾斜角度不一样。

由于大家知道这两个动作,对于我们肌肉的具体锻炼位置是有所不一样的。平板卧推,顾名思义就是躺在健身器材上面生贴着平板锻炼的。与此不同的是,上斜卧推他需要调整套板的高度,通常来说,只需要其余地面呈三十度夹角就可以,但是针对不同的人群,选择正确的倾斜角度,对于健身来说是相当重要的。

常见的平板卧推误区有哪些?

1.卧推的时候有耸肩的姿态,胸大肌的受力不能达到最佳状态,压力会转移到肩关节上面。正确的做法是肩关节下沉。

2.上升过程手臂完全伸直这样肘部压力会增大。还有就是做的过程中腕关节不能保持中立稳定,杠铃不在小臂正上方,这对腕关节伤害非常大,胸肌的受力会转移到关节上面。正确的做是手臂微屈,腕关节保持中立。

3.下放的速度过快,胸大肌没有做离心控制。正确的做法下放的速度一定要缓慢,控制离心控制,这样才能达到效果。

4.将杠铃杆下放的过高或者过低,这样会减少对肌肉的刺激,见不得压力会过大。正确的做法是将杠铃杆下放至中胸上方两至四指处,此时胸大肌达到发到最佳。这样会促进胸部肌肉的宽度。

以上就是关于平板卧推的正确训练姿势和方法及误区以及平板卧推和上斜卧推的区别的相关内容,希望对爱好健身的朋友有所帮助。

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