哑铃弯举与杠铃弯举的区别是什么?杠铃弯举的正确训练动作,要领及常见误区

想要拥有强壮的手臂则锻炼肱二头肌是绝对少不了的训练之一。在锻炼肱二头肌时,弯举是最基本的训练,而杠铃弯举是深受健美爱好者青睐运动。下面小编将给大家讲解一下有关杠铃弯举是什么及其正确的操作动作以及常见的错误有哪些,哑铃弯举和杠铃弯举哪个好?哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么?

杠铃弯举是什么?

杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌,是健美爱好者十分关注和梦寐以求的。

杠铃弯举的训练动作及要点

选择一根短杠铃,重量为中等重量!

采用站姿,然后屈髋俯身30度,膝盖微屈,保持背部平直,利用腿部和臀部做支撑!

手臂抓握杠铃,并向下垂直地面!然后固定肩膀,大臂靠拢身体!

启动你的 二头肌发力,向上弯举举起杠铃,直到大小臂完全折叠,并努力的去挤压的你的二头肌!

停顿一秒后,慢慢下降杠铃,在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃

杠铃弯举(Barbell Curl)的动作要领:

1.站立躯干挺直,手握杠铃与肩同宽。掌心向前,肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。

2.保持上臂静止,将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示:只有前臂移动。

3.持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

4.缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

6.你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作,这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。

7.你也可以通过窄握来增加变化。

杠铃弯举的常见错误,误区有哪些?

1.没有以杠铃弯举起头

想要锻炼目标肌肉群,最重要的是什么?就是你每次最开始做的那个动作。这时,你的肌肉能量最充足,可以推动最大的重量。因此,在锻炼肱二头肌时,用站姿杠铃弯举能够给你的锻炼起个好头。

2.身体摇摆

有没有发现在站姿弯举时,你的力量会大于坐姿弯举时的力量?是因为站姿更像一个战士吗?或许。但更多的是因为你的膝盖和髋关节可以给身体一定的支撑。势能能够帮助你突破粘滞点,通常会出现在运动轨迹的一半。通过其他肌肉群辅助来完成动作就意味着二头受到的刺激将减少。你需要避免摆动身体来完成标准的站姿二头弯举。这样可以避免下背部受伤。

而且,如果你选择的负重过大以至于无法完成标准的弯举,那么二头弯举这个单关节动作就变成了多关节动作,这将减少对于二头肌肉的刺激。如果你的二头肌肉不能够承担起整个重量并且完成一次标准的动作,那么你的下背部和腿部就会代偿。

3.手臂没有完全伸展

有的“大神”喜欢用大重量在新人面前显摆。磅数很高,却在弯举时省略了一部分动作,最常见的就是,在下降部分时,手臂没有完全伸直。

当然,有一种技巧叫半程动作,但是,如果在正常锻炼时这样做,那就叫偷懒!一般来说,锻炼时应该尽量让关节达到完整运动幅度。

4.弯举不是第一个动作

在练第一个动作的时候,你的力量还是充沛的,所以你的负重可以是最大的重量。先练弯举不仅可以从机械张力角度,还可以从肌肉分解角度来刺激二头肌肉。如果你想要增肌,这两方面都非常重要。

不要吝惜在一开始使用非常大的重量和较低的次数范围来练。较低次数范围的增加力量和围度效果,会比10次且更少的重量的训练的效果更明显。一旦训练结束,就练一些坐姿动作或者集中弯举。坐姿动作的孤立效果更加棒,所以很难作弊。因为坐姿动作的负重会比较小,所以在结束的时候肌肉会非常酸胀。

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好?

肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它,肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字:弯举!杠铃和哑铃各有优点但如果是锻炼上臂和肱二无疑是杠铃更好,因为杠铃弯举能比较不那么费力的双肘夹住身体 做上胸弯举和直臂弯举 以及全程弯举 ,哑铃弯举的话借力太多 对腰部压力太大 如果用哑铃的话 坐姿的锤式弯举是不错的选择。

哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么?

杠铃弯举:

1.就重量而已,杠铃可以更容易的取得大重量,也是杠铃的最大优势之一。

2.杠铃更平稳,大家都知道,锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确,忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象,而是用杠铃的话,整个身体就会比较平稳。

3.按受力的角度来说,使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱),使用杠铃的话,可以很好地解决这个问题,也能很好地促进左手的力量增强。

哑铃弯举:

1.哑铃活动范围更大,可以让二头肌充分收缩,这样才可以达到完全刺激的效果!

2.更灵活:可以单手训练,改变握法,角度更多变!

以上就是关于杠铃弯举的正确训练动作,要领及常见误区以及哑铃弯举与杠铃弯举的区别的相关内容,希望对爱好健身的朋友有所帮助。





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