杠铃划船的正确训练方法是什么?杠铃划船的优势,误区及注意事项

在练过引体向上和高位下拉这两个增长背部宽度的动作后,不少伙计开始考虑背部的厚度问题,这两个动作增宽效果很好,但是增厚则不是它们的强项。如果你是健身爱好者,对于划船是背肌很好的训练方式一定不陌生,不管是机械式、Cable 还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。今天我们要介绍的就是其中的杠铃划船,关于杠铃划船是什么,正确的操作方式及常见错误,优势以及做杠铃划船需要注意的问题有哪些?

杠铃划船是什么

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。除运动专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

杠铃划船所锻炼的肌肉群有哪些?

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群,包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌,以及三角肌后束,还有肘屈肌。

上背

你必须利用你的背肌来把重量上拉,让杠铃碰触到你的下胸部,这样的训练也会让你的身材更加的 V 字型,你的背阔肌、斜方肌,菱形肌以及许多上背的小肌群都会被训练到。

下背

你的下背要维持脊椎的中立、自然,为了避免椎间盘的损伤,地心引力会想让你的背弯曲,为了对抗这个地心引力你的下背会在这时候出力而被训练到。

腹部

你的腹部肌群也会辅助你的下背保持脊柱中立,稳定全身的动作。

臀部及腿后侧

你的臀部及腿后侧的肌肉会帮助你将杠铃离开地面,像是硬拉一样;他们也同时帮助你的脊柱中立,因此在不同的时间点屁股会被训练到的部分也不一样。

手臂

你的前臂会帮助你抓紧杠铃;二头肌会帮助你拉起重量;而当手肘拉过躯干时三头肌的长头也会被训练到。

杠铃划船的正确训练方法是什么?

双脚自然站开,双手握住杠铃略宽于肩部的位置,俯身挺直背部挺起胸膛,双膝微曲稳住上身,之后慢慢抬起弯曲肘关节提起杠铃至腹部或者髋部,具体的位置每个人刺激不同,有感觉就好。

动作技巧:先匀称吸气,然后俯身抓紧杠铃至腹部下部(如果将杠铃拉至胸下部,则重点锻炼背部肌肉上部,也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束),呼气,肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨,收缩背阔肌,吸气并慢慢收回到起始位置。

首先,我们站在杠铃前,保持双腿分开与肩同宽或略窄,保持腰背挺直,将杠铃正握在掌心,握的距离保持与肩同宽或略窄。

挺胸收腹,然后微微屈膝,让上半身向前倾斜,倾斜角度在60-90度之间均可,把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态,肘关节伸直但不要锁死,然后使用背阔肌发力,带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉,直至小腹位置停止。

这时候保持动作顶峰收缩0.5-2秒,感受背阔肌的明显收缩感,然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下,放至起始位置,然后再次进行动作。注意自始至终身体前倾的角度不发生变化,膝盖弯曲的角度也不发生变化。

杠铃划船的注意事项(细节)有哪些?

1、躯干的部分,不要拱背、驼背或是下背没挺直,导致背部承受过大压力,长期下来会影响下背的健康。

2、下肢及核心肌群的稳定是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度,还是先从其他动作,比如斜板划船。

3、除了保持躯干平坦外,身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下,太过直立的身体,就会变成耸肩训练。想要更多的刺激,最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行。

4、还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”,一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕,练完反而手臂最有感。

5、为确保你能真的练到背部,建议大家在练习时,固定手腕,想像手肘是一条水平线,与身体平行、往后带动,并且把意识放在背部肌群,多关注身体的反应。

6、如果可以,希望各位找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

7、要是你发现所用的重量会让动作变型,那就要换较轻的重量,或是多增加下背训练到你的计划里。

8、通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度,对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时,会采取反握的握法。

9、实际上,正握与反握的差别,强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩,反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。

10、杠铃划船属于多关节的训练动作,除了目标肌群外,还需要躯干的稳定能力。新手或身体控制能力不佳的人,可以试着用哑铃或空杆练习,或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当。

做杠铃划船的优势有哪些?

1.训练整个后背肌群,背阔肌斜方肌以及三角肌后束都参与动作。下背同时也在努力工作,维持脊柱的稳定中立。

2.提升你的硬拉水平,硬拉最常见的困难点是膝盖附近的位置,杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近。

3.提升你的核心稳定性,激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置,同时进行划船动作。

4.是一个很棒的后肩以及二头肌训练,宽握让你的三角肌后束更多参与。反握会有更多的二头肌激活。

做杠铃划船的常见错误,误区有哪些?

1.脊柱远离中立位

杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量,但前提是在使用正确的动作下,如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背,也不要过度拱腰,过度伸展了你的下背,这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压,久而久之造成受伤。

2.不正确的握法

在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的,但两者都有一个前提是要闭握的姿势!

将大拇指与四只手指环绕杠铃,将会让你握得更紧,你握的越紧就越不容易让杠铃晃,握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作!

3.手腕屈伸

在划船时保持你的手腕是锁死,手肘到手腕是维持垂直於地面的直线,如果你发现你的手腕锁不住,代表可能是重量太重了。

有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起,这样算是一个错误的行为,这会让你的手腕压力剧增,前臂衰竭,更严重还会导致腕关节受伤!

4.手肘

将你的手肘拉至躯干后方

杠铃要碰触到你的下胸,并保证你的手肘朝向身体后方,同时肩关节不应该过多外展!

想像用手肘拉,划船并不是二头弯举,千万不要只想着用手臂就想拉动它,试着想像是手肘在往上带重量,这样更能感受你的背肌在出力。在动作的顶端两个肩胛骨夹紧,努力挤压背肌!

5.盲目从地面拉起杠铃

很多初学者没有系统的健身过程,又不善于发问,只会生搬硬套其他健身者的训练动作,虽然看起来动作是一样的,但是做出来的效果截然不同。

对于经验丰富的健身者来说,越是保持背部与地面的平行,背部肌肉的收缩感会越强烈,可是这对训练者本身的腿后肌腱的柔韧性要求很高。

如果腿后肌腱很紧张,为了强行压住背部,髋部就会向下移动参与到整个动作中来,当你将杠铃举起来的时候,看起来下背部是与地面平行的,但是整个脊椎因为髋部的下移而拱起来,下背部受力过多,自然会酸痛。

6.手臂发力背部不发力,这时候我们应该把注意力放在背部的肌群上,而不是手臂。我们需要做的是先把动作做标准,之后再慢慢感受如何用背部发力,尽量感受背部肌肉的充血才是最好的。之后比较常见的就是肩胛骨的问题。

7.二头肌发力

不光是初学者,就算是健身了一段时间,有基本健身常识的人也会出现这个问题,在上拉杠铃时企图通过二头肌发力,增加训练强度。

事实上,二头肌在内旋的情况下发力效率是很低的,如果你想要增加自己举起的杠铃重量,就不能指望二头肌。

8.双脚没有参与

如果你就是想要训练肌肉的爆发力,提高自己的运动能力,你还是可以从地面开始拉起杠铃,但是如果双脚就这么直直地与地面垂直,在拉杠铃的时候双脚参与不到动作中来,反而下背部(后腰)和腿后肌腱承受的压力更大。

所以我们要让双脚也参与到动作中来,将臀部向下向后推,身体微微前移,减轻下背部和腿后肌腱的紧绷感,将杠铃划船动作变成一个分段进行的动作组,先将杠铃拉到膝盖处,然后快速上抬手肘,将手肘拉到身后,将杠铃拉到腰部位置。下放时一样先放至膝盖处,然后落到地面。

以上就是关于杠铃划船的正确训练方法,误区及优势以及注意事项和所能锻炼的肌肉群有哪些的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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