如何正确使用仰卧起坐健腹器及健腹轮?使用健腹轮需要注意什么

健腹器作为健身中常见的一种健身器材,也是很多想要拥有好身材的俊男靓女们的好帮手。健腹器可以让头、肩和背的上半部只在离地30-60度区间活动,背部轻松向后依靠,健腹器的弹力装置开始发动将身体向前弹回,让腹部所有肌肉动起来,达到瘦腹效果。那么你知道怎么正确使用仰卧起坐健腹器和健腹轮及注意事项,健腹器的效果如何,好不好用?主要能锻炼哪些肌肉群?

健腹器的效果如何,主要锻炼哪些肌肉?

健腹器是针对腹部肌肉来锻炼的,作用是增强腹肌力量和耐力。

如何正确使用仰卧起坐健腹器?

1、仰卧收腹。配合机身的弹簧,仰卧起坐每天坚锻炼5分钟,主要针对腹部的赘肉,改善久坐人群的肩背肌肉紧张和劳损。先是使用双脚背勾住固定点,身体缓缓躺下,双手抱住后脑,注意动作轻缓,躺下时不要左右摇晃。初学者每天2~3组,每组10个。

2、进阶加强训练。动作同上,拆开弹簧之后,可以调节靠背角度,做不同强度的仰卧起坐训练。不同的人群可以针对自己选择不同的强度。

3、扭腰盘训练。双手抓住扶杠,双脚悬在空中,左右扭动5~10分钟。这样有利于加速腿部血液循环,塑造腿部线条与腰部的脂肪。

4、下腹部运动。利用背躺阻力做抬脚运动,乐意有效运动下腹部与大腿,起到收腰美腿的作用。

5、手拉绳训练。利用手拉绳运动,带动上身运动起到全身立体享受的作用。

6、脚踏板运动。改善腿部肌肉,血液循环,减轻心理压力,减轻体重,打造曲线小腿。

7、健腿器训练。减掉大腿赘肉,甩掉大象腿,塑造大腿肌肉,改善下肢血路缓解腿部关节麻木,促进血液循环。

8、仰卧撑运动。凳子可以自由调节以更好的配合锻炼上半身肌肤。

如何正确使用健腹轮?

方式一:

1、跪立锻炼法:一般对于初学者来说,最好先从跪立锻炼法练起,在开始锻炼之前,要先进行一下热身运动,然后在地面上铺上一个垫子,双膝合拢跪在垫子上边,放松身体,双手握住健腹轮的扶手处,然后向前推动滑轮,根据自己的情况,能把滑轮退多远就推多远,一般是推到身体与地面平行的位置最佳,然后再将滑轮拉回,身体恢复之前的跪立姿势,依此反复进行锻炼。   

2、站立锻炼法:首先和跪立锻炼法一样,在开始锻炼之前,先进行一下热身运动,然后再开始锻炼,锻炼的时候,双脚并拢站在地面上,然后弯下身,用手握住健腹轮,向前推动健腹轮,后面的动作就和跪立锻炼法一样,只是在向回拉滑轮的时候,动作要恢复到站立的姿势。  

方式二: 

方法1:标准玩法, 将膝盖放在跪垫上,抓住健腹器手柄,推动健腹器,身体最大限度地向前延伸,然后回到原位,反复操作。

方法2:练习小腿 , 坐在椅子上,两脚放在健腹器手柄上,用脚推动健腹器,向前延伸,然后回到原位,反复操作。

方法3:瑜伽式训练, 坐在地上,两脚张开成V字型,抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度,然后回到原位,反覆操作。

方法4:后背式训练, 坐在地上,将健腹器放在背后,两手抓住健腹器手柄推动健腹器,使身体向后最大限度延伸,然后回到原位,反复操作。

方法5:轻强度训练, 面向墙壁,举起健腹器向墙壁推动,向上延伸,然后回到原位,反覆操作。

腹肌轮一天做多少,多长时间合适呢?

一般一天锻炼3组,每组做5-7个,一共做7-20个左右合适。只是,如果刚开始使用健腹轮锻炼的话,建议少一点,做1-2组即可,要学会循序渐进,否则身体受不了,也容易受伤。

健腹轮一天的锻炼时间最好是控制在10-30分钟,即每组锻炼之间的休息时间不能过长,组与组之间的休息时间保持在2分钟以内效果为好。

使用健腹轮需要注意哪些事项?

  1. 提前需要配合其他的一些伸拉运动、有氧训练来热身,避免初学者使用健腹轮时肌肉拉伤;

  2. 跪姿训练时背部不要下陷、蹋腰,臀部不要撅的太高;

  3.  始终保持腰腹用力,如果跪姿训练老是趴下的话就休息几天,或者降低训练个数、难度等身体适应后再慢慢的增加训练的难度吧。

以上就是关于如何正确使用仰卧起坐健腹器及健腹轮?及使用健腹轮需要注意什么的相关内容,希望 对健身的朋友有所帮助。

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