做立卧撑的标准动作与技巧是什么?做立卧撑的好处

立卧撑是能够很好锻炼身体的健身方式,但任何健身方式都是把握一个度才行,你知道标准的立卧撑动作吗?立卧撑怎么做轻松又愉快,都有哪些技巧?立卧撑每天做多少,什么时候做合适呢?做立卧撑都有哪些好处,优势?立卧撑是什么?立卧撑和俯卧撑的区别是什么?下面就跟随小编一起来看看吧。

立卧撑是什么?

立卧撑是结合深蹲、俯卧撑、跳跃等动作为一体的训练动作。简单地讲,就是先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来。重复以上动作,趴下,俯卧撑一次,再站起来。别看就这么一个小小的变化,比起单纯的俯卧撑,立卧撑练得地方多得多,也累得多。

标准的立卧撑动作

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1、开始于站立姿态,腰部弯曲,将臀部向后方移动,向下蹲下直到你的双手可以放在地面上,刚好在你双脚的前侧。

2、将双腿甩到身体后侧,让身体呈现俯卧撑姿态(可以在这里增加一下动作难度,做一个标准的俯卧撑动作)。

3、将双腿卷曲回到身体下方,成深蹲动作姿态。


4、站起成直立姿态(可以在这里增加一下动作难度,尽可能高的跳起)。完成一次动作。

立卧撑怎么做轻松又愉快,都有哪些技巧呢?

立卧撑怎么做轻松

1、单纯的俯卧撑,只能锻炼手臂、肩、背的力量,而立卧撑在收腿的时候,还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此,立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。

2、立卧撑的动作要领是:首先做一个俯卧撑,然后收小腿成半蹲姿势,再站起来。

3、腿的姿势还可以有所变化,如交叉式立卧撑,两腿后摆在空中交叉,左右脚换位落地。回摆时,再恢复成并腿。


立卧撑提速的技巧

1、有氧操。

2、游泳。游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

3、单车。现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。

4、跑步。户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

技巧:

1、保持你的躯干完全平直。

2、使你的双脚略分开。

3、分开你的双手:分开你的双手,使它们和你的肩膀呈垂直的一条线。

4、下降你的身体:慢慢让你的身体下降,直到你的胸部几乎和地面接触为止,然后用手臂昂身体上升,重复刚才的动作。

5、那就是跳的时候,主要手脚并用,可以加上拍手动作,更有趣味!

立卧撑每天做多少,什么时候做合适呢?

身体情况不同是不一样。但立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。 立卧撑的动作要领是:先做一个俯卧撑,然后收小腿成半蹲姿势,再站起来。 腿的姿势还可以有所变化,如交叉式立卧。20个一组,共5组,组间隔1分钟一天一练,3天后,休息一天。

下午3,4点--晚上8,9点,只是饭前一个钟和饭后一个钟不能锻炼。

具体:最好是下午晚饭前,经过一天的活动,分泌活跃,身体的承受能力比较高,同时消耗掉午饭的剩余能量。晚上8点左右也是个不错的选择。而且运动前热身和运动后抻拉肌肉是必要的,可以减少肌肉的酸痛感,有利于身体,而且方便坚持下去。

不要在早上做,那时候身体机能还没有活跃起来,不利于代谢物的分解转移,而且对于心脏不是很好的人有可能猝死,包括早上跑步太剧烈。还有饭后一小时内不要做俯卧撑等比较剧烈的运动。

做立卧撑都有哪些好处,优势?

立卧撑跳是公认的最强的燃脂训练动作,动作虽然看似简单,却能很好的锻炼全身的肌肉,让全身都燃烧起来。

1、快速减脂

世界公认的脂肪杀手绝非浪得虚名,虽然看上去简单,但减脂效果极强。它能够加快身体新陈代谢,高效燃烧脂肪,并且对肌肉线条也有很好的帮助。想减肥、练腹肌、马甲线这个动作是最佳之选。

2、提高心肺功能

除了减脂,这个动作还能加强心肺功能,让身体处于更高的健康水平。

3、提高运动能力

波比对全身肌肉都有很好的刺激效果,是提高运动能力的绝佳动作。许多运动员都会用到这个动作,帮助提高下肢爆发力和全身协调性。

每天100立卧撑的好处:

1、每天100个立卧撑可以避免很多关节疾病。最典型的是对肩关节炎、膝关节炎都会有很大的帮助。甚至因为俯卧撑对核心的刺激可以帮助很多有腰椎问题的人,改善腰背酸痛问题。

2、对核心功能的提高显著。观察仔细的朋友可以发现,俯卧撑其实也平板支撑的复杂版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛,而且对于男性而言帮助你增强其他运动表现力比如硬拉、深蹲,且对于你性生活质量的提高也是有一定的帮助。若采用单腿的俯卧撑,核心刺激更佳。

3、可以很好的在初期帮助你增大胸肌,增粗手臂。我相信很多人通过俯卧撑收获了很多,比如更粗的手臂,更性感的胸肌。如果你觉得俯卧撑对你效果不佳,试试看负重俯卧撑,我推荐你整个背包,包包内装一些水瓶,或者采用蜘蛛式俯卧撑。

4、自由力量增重的秘诀。很多朋友有没有在哑铃和杠铃卧推中遇到重量的瓶颈,比如1个月内重量还在原地踏步。卧推重量初期会增长的比较快,此时肌肉能力会显著得到提高,但是肌腱却生长缓慢,导致你在使用更重哑铃之后并不稳定。事实却是当你到达一定的瓶颈,试试看回到最初的训练,回到最原始的俯卧撑训练,一次来个100俯卧撑,提高自己的耐力,提高自己肌腱的功能,对你突破瓶颈一定会有帮助。

立卧撑和俯卧撑的区别是什么?

单纯的俯卧撑,我们会发现它只能锻炼我们的手臂、肩膀、后背的力量,但是在做立卧撑的时候,我们会发现,在收腿的时候,我们需要依靠腹部、腿部的力量来让我们的肌肉收缩来完成,因此可以说,立卧撑是锻炼我们全身肌肉的最好健身项目之一。

以上就是关于做立卧撑的标准动作与技巧及做立卧撑的好处以及立卧撑与俯卧撑有何区别的相关内容希望对爱好健身的朋友有所帮助。

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