做骨盆运动/凯格尔运动的好处及操作步骤是什么?产后如何进行骨盆运动

随着运动热潮的发展愈演愈烈,瑜伽也在人们的生活中出现得日益增多。很多人都把瑜伽当做强身健体或减肥瘦身的一种途径,并且日夜加以练习。但是在练习瑜伽时大部分人只注重动作是否标准,却忽略了骨盆是否摆正。骨盆摆不正,瑜伽练了你也白练,所以我们一定要从摆正骨盆开始掌握瑜伽,而骨盆运动/凯格尔运动则是训练骨盆肌肉,塑身,解决大屁屁的“良方”。下面就跟随小编了解有关骨盆运动是什么?做骨盆运动有哪些好处,可以改善女性的哪些问题?骨盆运动/凯格尔运动的正确训练步骤是什么?妈妈产后又该如何进行骨盆运动呢?

骨盆运动/凯格尔运动是什么?

凯格尔运动(Kegel exercise),又称骨盆运动、骨盆底肌肉收缩运动,于1948年由美国Arnold Kegel阿诺·凯格尔医生公布,凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。借由重复缩放部分的骨盆底肌肉,帮助怀孕女性准备生产,降低尿失禁、产后尿失禁等问题,也被认为对女性治疗阴道脱垂、预防子宫脱垂有益。

做骨盆运动有哪些好处

1、呵护肌肤

夏天天气干燥,皮肤更容易老化,略高于人体的温度能令肌肤的毛孔在极短时间内迅速张开,排除体内多余的水分、脂肪,通过毛孔吸收温泉里的矿物质元素,更有益于皮肤的健康营养。

2、排除毒素

夏天泡温泉是很好的排毒方法。因为夏天泡温泉更容易出汗,身体的毒素通过毛孔随着汗液排除体外,有助于提高体质和免疫力。这种自然的排毒方法,只有泡温泉才能做到,而夏天的排毒效果比其他任何季节都要好。

3、驱除疲惫

夏季天气炎热,人更容易感到疲惫,在热气缭绕的温泉中,舒心活络,放松身心,让烫烫的温泉水将一天的烦闷劳累全部浸掉泡走。

4、放松心情

在闷热的夏天里,一身汗渍的你跳进温度适宜的温泉里,躺在温泉池中,闭上眼,感受那汩汩热流不停歇地从身下冒出,全身心放松,享受温泉善意的簇拥。此时,凡尘的喧嚣远离了,都市的压力洗脱了,人的心结也解开了,久违的惬意就浮上心头了。这时候你就会发现,温泉不是只属于冬天的专利,原来夏天也同样适合,而且温泉真像有人说的那样——是心的故乡,可以放飞心情,愉悦身心。

5、轻松健身

夏季轻松的体育锻炼方式就是泡温泉,尤其是冷热交替浸泡神经,浸泡半小时,等于长跑两公里,是最好又最懒的体育锻炼。

经常的去做这个进行骨盆运动,真的是可以增加自己的抵抗能力,而且可以让自己的身材保持的非常完美的,尤其是在怀孕期间的话,那么自己的骨盆肯定会,在慢慢的增大,如果是经常做这样的运动,也可以让自己恢复一个比较完美的身材的。

做骨盆运动,怎么做可以改善女性的哪些问题?

骨盆前倾改善运动步骤:

造成臀部过大变宽或下垂,最常见的原因就是骨盆前倾。这类型的人,通常都不愿意久站或是走太久。有严重骨盆前倾的人,臀部上方连接腰椎的肌肉会变得紧张粗壮,而下方连接大腿的肌肉又用不到力量,以致于肌肉上下不平衡,长时间下来就会让臀部看起来很宽大,走起路来就像「唐老鸭」,臀围就越来越宽了。

1 平躺在垫子上,两脚伸直,双手放在身体两侧。

2 膝盖弯曲45 度,脚掌平放在垫子上。

3 从臀部开始,延着腰椎一节一节慢慢抬高离开垫子,让身体从肩膀到膝盖成一直线,感觉腹部、臀部和腰部都有用力。

4 左脚膝盖伸直平举十秒钟后轻轻放下,再换右脚平举十秒钟后放下。接着臀部也轻轻回到垫子上。

5 共做八到十次。

小提醒:刚开始练习时,会觉得臀部和大腿酸痛,这是正常现象。记得尽量避免颈部用力,让肩膀放松。如果脖子会不舒服,可以在脖子下方垫个小枕头。

■消除上小腹运动步骤:

拒当小腹婆上班需要久坐不动的人,很容易出现上腹部过大的情形,另外,骨盆前倾的人,上腹通常也比较不容易消下去。很多人都想藉由仰卧起坐来瘦小腹,这个动作虽然可以收缩腹部肌肉,但如果骨盆前倾的情况没有改善,就算做再多的仰卧起坐,消除小腹的效果仍相当有限。

1 仰躺在垫子上,膝盖弯曲约九十度,双脚与肩同宽。

2 双手十指交扣,放在颈部后侧。

3 双手托住颈部,用上腹部的力量将背部轻轻向上抬。背部不用完全离开垫子,只要感觉上腹部用力就可以了。停留十秒钟后,回到1 的位置。

4 共做十五到二十次。

小提醒:不可以憋气。刚开始练习时,如果不太会换气,可以在上腹部用力的时候吐气,平躺的时候吸气。做完后,上腹部的肌肉会觉得酸酸的。

■便秘改善运动(猫拱背)步骤:

改善便秘大多数的便秘,都是因为骨盆歪斜,压迫到骨盆中的荐神经丛,进而抑制副交感神经的作用,使身体代谢变得缓慢,食物在肠道停留的时间增加了,酵素分泌也减少。如果再加上水分摄取不足,神经运作失衡,粪便就会变得干硬,也就比较难被身体排出。而长期便秘的结果,则会让小腹变大、腹肌无力,体态也会渐渐形成下半身较宽的漏斗型或是西洋梨型。

1 双脚跪在垫子上,膝盖与肩同宽,上半身趴着,用手肘撑住身体,颈部放松。背部弓起来,腹部收紧,停留二十秒。

2 腰部往下压(肚脐往地面的方向),臀部翘高,眼睛直视前方,停留二十秒。

3 臀部往后坐,但不要坐到脚上。上半身往前延伸,停留二十秒后回到1的位置。

4 共做八到十次。

小提醒:做的时候呼吸要放慢,臀部尽量放松,不要夹紧。

■生理痛改善运动


生理痛Bye-Bye

在身体各系统都很协调的情形下,生理期是不该有任何痛楚的。可惜现代人紧张的生活模式,影响骨盆的状态,让每个月的经期变成了女性的梦魇。如果骨盆歪斜,压迫到骨盆神经丛或是神经所经的途径,就会干扰副交感神经的功能,导致交感神经功能过于旺盛,也会让子宫过度收缩,造成周遭组织的痉挛和疼痛感。

1 躺在垫子或床上,双手打开,和身体垂直。

2 右脚跨过左脚,移到身体左侧,右侧的臀部和腰部有被拉伸的感觉,左脚膝盖打直,头转向右侧。停留三十秒之后,回到1 的位置。

3 换另一脚做同样的动作,停留三十秒,再回到1 的位置。

4 左右脚做完算一次,共做十到十五次。

小提醒:侧腰和臀部会感觉酸酸的,是正常现象。这是一个很放松的动作,所以呼吸要放慢,转动时也要慢慢进行。如果柔软度不够,膝盖可以稍微弯曲,等到训练到比较习惯了,再将膝盖打直。

骨盆运动/凯格尔运动的正确训练步骤是什么?

第一阶段为初级训练:

1、站立,双手交叉置于肩上,脚尖呈九十度,脚跟内侧与腋窝同宽,用力夹紧。保持五秒钟,然后放松。重复此动作二十次以上

2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行,以收缩五秒、放秒的规律,在步行时、乘车时、办公时都可进行

第二阶段是有效率地每天自我训练:

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1、平躺、双膝弯曲

2、收缩臀部的肌肉向上提肛

3、紧闭尿道、阴道及肛门,此感觉如尿急,但是无法到厕所去需须闭尿的动作

4、想象你用阴道吸引某种东西,如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提,再逐渐沿阴道上升,并支持3秒钟。重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组

5、使阴道下降,就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松,重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加至每组25次

6、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟,然后慢慢的放松,五到十秒后,重复收缩

7、运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误

妈妈产后又该如何进行骨盆运动呢?

一、分娩后的第二天即可进行,跟着小编做:面部朝上平躺,将双手放在腹部,肩部慢慢地进行上下运动,反复三次;

二、一周内每天做3次脚尖运动,脚尖左转,再右转;

三、端正地平躺,将双手放在腹部,慢馒地将脚尖绷直再收回、竖起,反复10次:


骨盆肌肉运动:端正地平躺,将双手放在腹部,在感到肛门收紧、憋尿的状态下,用力将两条大腿内侧肌肉并极到一起,保持该姿势秒,反复一次从分说后的第二个月起可以开始此项运动,一个月内每天做3-5次。

产后可每天做二至三次,每次以十五分钟为宜。具体做法:深吸气,紧缩肛门十至十五秒,然后深呼气,放松肛门,如此重复。中医治疗一般来说宜益气升陷,兼予固肾,多用补中益气汤加味。俯卧于床,先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作,上述动作各十余次,每日坚持30分钟锻炼。

以上就是关于做骨盆运动的好处及操作步骤是什么?以及产后如何进行骨盆运动?的相关内容,希望对广大爱好健身塑性的女性有所帮助。

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