普拉提训练方法及提腰腹瘦身计划?做普拉提的好处

普拉提,名字听着非常优雅,其实它的练习姿势也同样优雅哦。普拉提是一项融合了东西方文化的健身运动,它能从生理和心理上对MM们的健康状况进行改善,有一定的健身、减肥效果。爱做普拉提的MM内心非常宁静祥和,她们伴着淡淡的music在健身房内舒展纤柔苗条的身姿,那画面看得男神们也是醉了。身上有赘肉的MM们是不是有点心痒痒?那么现在就跟着小编一起来了解关于什么是普拉提?普拉提和瑜伽相比有何区别及相似之处?为什么要练习普拉提,都有哪些好处?普拉提训练的正确方法,训练重点又是什么?普拉提的减肥健身效果好吗?会反弹吗?

什么是普拉提?

普拉提是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提首先是一种运动,它主要是锻炼人体深层的小肌肉群。并且维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力,强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配。

普拉提和瑜伽相比有何区别及相似之处?

区别:

1.普拉提主要是靠鼻子吸气,嘴呼气。瑜伽的呼吸是通过鼻子吸气呼气的。

2.普拉提在体式训练方面更侧重于对力量的训练和对肌肉的控制,连贯性比较强,要求核心的稳定。对各部位的肌肉锻炼效果比较好。瑜伽的体式对于柔韧、拉伸和平衡上的锻炼要更多一些,对呼吸的配合要求更高一些。

3.普拉提在减脂塑形方面效果更加显著,坚持练习可以改善形体,同时有一定的康复训练的作用。瑜伽对于身体柔韧性锻炼方面效果更好,常常练习瑜伽,不仅能让身材更加匀称,还会使人心理上得到改善,达到身心的平衡的效果。

相似:

1.瑜伽和普拉提均属于静态练习,通过体式的练习达到效果

2.瑜伽和普拉提对呼吸的要求都比较严格,需要气息的配合

3.瑜伽和普拉提都需要静心来练习,需要安静的环境,平和的心态

4.瑜伽和普拉提都要求在练习之前一段时间不能饱腹,因都有腹部的挤压和扭转,如果饱腹练习,很容易导致头晕恶心,也会影响消化功能,因此,在练习前不要饱腹,饿的话可以少量进食补充能量

5.瑜伽和普拉提对身体健康都有很大的帮助,坚持练习,可以改善身体很多不适,增强身体韧性,使身体变得更加轻盈、灵活,不易受伤,同时运动也会给心理带来阳光和能量

为什么要练习普拉提,都有哪些好处?

普拉提是一种康复功能性训练体系,整个运动体系以解剖学和医学为基础,通过锻炼人体深层小肌肉维持和改善形体姿态,达到身体平衡,加强身体肌肉力量和灵活性,加强和帮助愈合旧伤,预防伤害。强调对核心肌群的控制,加强本体觉知力。

普拉提专注于身体核心的工作,它将有助于帮助你的脊柱、骨盆对齐、肩膀的位置,合适的姿势等,适用于任何年龄段人群,尤其是缺少运动、长时间面对电脑的上班族,以及备孕、产前助产、产后快速修身的妈妈,可达到塑形、减脂、增强运动能力、运动治疗及纠正姿态等方面的效果。

1. 脊柱变得更加健康、柔软

普拉提能够给脊柱更多的呵护与支撑,使每个椎骨之间都保持着一定的间隙。这样不但能够使你的身材显得高挑,而且能增强身体的灵活性。身体柔韧性的提高不但能预防脊柱的退行性病变(如椎间盘突出),还能使你的举止更加优雅得体。

2. 使健身锻炼变得安全有效

普拉提可以结合任何健身运动,在运动中结合普拉提的原则可以减少对关节的压力及磨损,以及脊柱的负担和冲击。(尤其是膝关节、肩关节和脊柱的软组织。)

与其他健身方式不同的是,你每天都可以练习普拉提,而不用担心给关节及肌肉带来过度的压力。如果每周锻炼三次,你就能看到快速显著的效果。

3. 预防骨质疏松、增强身体的平衡能力

进入不惑之年,由于肌肉组织的退化以及神经系统功能的衰退,身体的平衡能力随之开始下降,骨质流失,容易发生骨质疏松、摔倒、骨折等情况。普拉提通过加强身体的核心稳定能力,低冲击的肌力、肌耐力练习有助于增强身体的平衡及协调、强壮骨骼减缓这种老化的进程。普拉提的动作要求精准的控制、协调性,对于神经系统具有非常好的激活作用,改善脑神经退化。

4. 缓解背部慢性疼痛与关节损伤

如果你常年被背部的慢性疼痛困扰,或患有骨性关节炎,你会发觉利用普拉提锻炼能够有效缓解关节、肌肉疼痛。合适的锻炼方法对于治疗关节炎至关重要,普拉提之所以能够对付这种疾病,原因就在于练习普拉提时,全身从深层到表层的肌肉都会得到一种均衡的锻炼,而且通过普拉提运动专注的控制能够提高身体的本体感,改善关节的排列,避免肌肉过劳代偿,减少关节压力及磨损,具有很强的修复能力,是一种有效的物理疗法。

5. 有利于产后产伤康复及形体恢复

许多产妇都为难以启齿的骨盆底肌松弛,和产后松弛的腹部带来的苦恼,如果她们能在产后3个月的黄金时期够坚持练习几个普拉提动作,不用多久就会见到普拉提对产伤康复有明显的成效。在产后3个月的康复期结束后,做一些普拉提的加强式练习,也有意想不到的塑形效果。

7. 提高运动表现力和效率

每个普拉提动作自始至终都是围绕着身体的核心部位展开的。身体的核心部位一旦得到加强,力的传递就会更有效率:

帮助希望收腹瘦身塑形的练习者,更快更有效实现健身目标。瑜伽爱好者做倒立动作时会容易很多;舞蹈演员表演技巧动作时会更灵巧;打网球、羽毛球、篮球等运动时,动作更敏捷有力;长跑者会因此而如虎添翼。

普拉提训练的正确方法,训练重点又是什么?

普拉提呼吸同样需要调息,以舒适的坐姿坐在瑜伽垫上,轻咳几下找到我们肋骨的位置,双手放在肋骨处,普拉提呼吸也叫横向呼吸,也叫肋间呼吸,吸气,感受肋骨向雨伞一样向外打开,呼气,肋骨下沉收缩,腰变细,最后收会阴、夹臀肌,吸气,感受肋骨向外打开,呼气,肋骨下沉,这样的呼吸让我们重复做5组。

耸肩练习:吸气,让肩膀不用力向上,呼气,用力向下耸肩,吸气不用力向上,呼气,用力向下,同样做5组。下一次吸气,不用力向上,呼气,让肩膀有控制、缓慢的向下,感受肩胛骨慢慢夹成一个V字形,慢慢向下。

1.双手提前交叉,吸气,翻转掌心向上,保持背部挺直,胸腔上提,双肩放松,大臂夹耳后,呼气,拱腰拱背,脊柱一节一节向后拱,将我们的背部拱成一个这一大的C字形,这样的练习重复5组,完成之后,呼气,将我们的手臂带动身体向右侧侧弯,眼睛通过左大臂看向天空的方向,吸气,回正,呼气,向左侧侧弯,重复5组。最后一次呼气,解开双手。

2.将双腿弯曲向后,双手向前来到四肢点地的位置,吸气,头部带动脊柱一节一节向上延伸,胸腔上提,双肩放松,眼睛看向眉心,呼气,从尾骨开始,将我们的脊柱一节一节向上拱起,直到最高,根据自己的呼吸节奏我们做5组练习。最后一次就我们的膝盖向上拎起,保持2个呼吸。

3.四脚板凳式,吸气,左手、右脚向两方延伸,呼气,拱背,手肘寻找膝盖,吸气,向两方延伸,呼气,手肘碰膝盖,根据自己的呼吸节奏做5组练习。最后一次呼气,就左脚的脚背向上抬离地面2公分,换侧练习。

4.斜板:双腿膝盖抬离地面来到斜板式,双腿并拢脚后跟向后蹬,核心手、小腹收、夹紧臀肌,双手在肩膀的正下方,有力推垫子,胸腔上提,双肩放松,眼睛看向斜前方。吸气,双手推动上半身向上,双手臂伸直,胸腔上提,不要耸肩,眼睛看向斜前方。呼气,脚尖回勾,手臂和双腿推动臀部向上来到下犬式,双臂下压、背部下压推动臀部至最高点大腿肌上提,脚后跟有力的向下踩,腹部收紧、肋骨收紧,头部保持在大臂之间。双手向后爬,来到双脚的前侧,吸气,向前延伸脊柱,呼气,拱腰拱背,让脊柱一节一节的向上站立起来。

5.站立在垫子上,侧抬右腿30公分,双手侧平举,右手向上,保持大臂贴耳,呼气,抬右腿向上踢至40公分,在30公分至40公分之间,呼气上踢,吸气下落,双手保持好平衡,踢20下。换侧练习。右腿向后,手臂带动上半身向前来到站式三式。呼气,双手向下走到斜板,脚后跟向后蹬,腹部收紧、臀肌夹紧、背部挺直,双肩放松。呼气同侧的膝盖寻找同侧的手肘,左右一个算一组,共做20组。

6.双腿并拢侧卧在垫子上,身体呈一条直线,上半身抬起,左手肘手掌压地,右手放肚脐的前侧,上方腿向上抬离地面30公分,呼气,下方腿向上踢,寻找下方腿,保持骨盆的稳定,腹部收紧,核心收紧,上方腿及上半身都稳定不动。做20下,20下完成之后,下方腿落下,上方腿用脚尖从顺时针画圆,20下之后,再逆时针画圆,始终保持臀部及上半身的稳定。做完之后反侧练习。

7.仰卧于垫子上, 抬双腿向上,大小腿呈90度,大腿与地面垂直,将上半身抬起直至肩胛骨的底端抬离垫子,保持下巴夹个鸡蛋,用力的上下拍击手臂,幅度不可过大,共做50下。

普拉提提腰腹瘦身计划

  一、单腿伸直

  1、锻炼方法

  (1)仰卧,曲膝并拢抬起。双手置于大腿侧边,吸气预备。吐气,肩胸抬起。

  (2)右腿伸直,并以左手摸弯曲的左膝,右手则摸左脚踝,呼气。

  (3)伸直左腿,改以右手摸弯曲的右脚脚踝,左手则摸膝盖内侧。之后回到预备位置。

  2、锻炼次数:重复练习20次。

  3、功效:紧实腹部,修饰大腿线条

  二、分腿扭腰

  1、锻炼方法

  (1)身体仰卧于垫上,双手置于头后,胸椎屈曲,抬起头部及颈部,两膝盖并拢弯曲抬起。

  (2)头部转向左侧,右脚伸直,吐气。回到预备位置,吸气。

  (3)头部转向右侧,左脚伸直,呼气。之后回到预备位置。

  2、锻炼次数:练习2分钟。

  3、功效:雕塑腹内外斜肌,消除赘肉。

  三、四肢伸展

  1、锻炼方法

  (1)身体仰卧于软垫上,屈膝抬腿,胸肩抬起,吸气预备。

  (2)以画圆的方式将双手上举伸直,双腿伸直,呼气。之后吸气回到预备位置。重复练习。

  2、锻炼次数:15次*4组。

  3、功效:保持肌肉弹性,消除腹部赘肉。

  四、拱桥纤体

  1、锻炼方法

  (1)身体侧坐于垫上,单手扶地,另一手臂置于膝盖上,肩膀放松,吸气预备。

  (2)手臂上举像个大弧形带动身体、臀部离地,单侧膝盖着地,呼气。吸气停留,之后回到预备位置。

  2、锻炼次数:15次*4组。

  3、功效:美化腰臀曲线,紧实体侧肌肉纤维。

什么时间段练普拉提比较好呢?

一般情况下,建议大家安排在早上,特别是6~8点。经过一整晚的睡眠之后,身体的各项机能都处在静止的状态,这时候普拉提训练能够让身体脂肪进入燃烧和运动的状态,另外,普拉提不适合在饱腹感强的情况下进行,所以早上空腹进行对身体的调解是最好的。

练习重点:

  A.坐姿转体

  1.双腿屈膝并拢,双臂平行地面,静止吸气。

  2.吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧,加强侧腰及肋间肌的力量。

  动作提示:尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。

  B.单侧跪撑平衡练习

  1.左腿跪撑,右脚尖后侧点地,左臂平行地面打开,收紧腰腹背部肌肉,并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上,静止吸气。

  2.呼气时右脚尖离地,至右腿平行地面位置停住。

  动作提示:保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群,以保持平衡状态,尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。

普拉提的减肥健身效果好吗?会反弹吗?

普拉提的减肥效果非常不错哦。这项运动有助于重新伸展绷紧的肌肉,它所起到的效果相当于做了深层按摩,MM们练过之后,会明显感觉肌肉更有弹性和耐力了,同时脊柱的承托力也在增强哦。做普拉提的过程需要消耗体力,只要保证一定的运动量,当然也能消耗身体脂肪,所以做普拉提是可以减肥的。

除了具有一定的减肥效果,普拉提还能塑造完美体形。普拉提的运动姿势可以让腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉得到运动,对于久坐办公室的上班族MM们来说,这是一项再好不过的减肥健身运动了。

其实任何运动项目都难保体重不反弹,普拉提也不例外。反弹的原因有很多,比如MM们运动半途而废,比如MM们运动减肥的同时没有控制饮食量,再比如你运动的强度根本达不到减肥所需。所以说,MM们对做普拉提的过程千万马虎不得,一旦你感觉到体重有下降趋势,就应加大运动量和运动时间,让身上的赘肉彻底跟你say bey bey哦。

为了让减肥效果更好,建议MM们分段做普拉提运动。比如你安排了2个小时做运动,那么把这2个小时分成3段,中间安排两次5分钟的休息时间,这样身体既不会疲惫,身体连续消耗的脂肪也要更多。

以上就是关于普拉提的训练方法及提腰腹瘦身计划以及做普拉提的好处的相关内容,希望对爱好健身的朋友有所帮助。

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